10 km

selection-025

Joggeur débutant ou de niveau intermédiaire, voici un plan d’entraînement peu contraignant puisqu’il ne comprend aucune séance sur piste.

Ceci dit, vous pourrez aisément remplacer les séances de VMA qui nécessitent un chrono par des enchaînements de 200 ou 400 mètres sur piste si vous le souhaitez. Vous ne trouverez ici aucune série très courte typée sprint(50 m ou 100 m réalisés à fond) : ce type d’entraînement spécifique peut conduire à la blessure si le coureur ne se connaît pas suffisamment ou s’il n’est pas encadré par un coach.

Si nous proposons trois séances par semaines, une 4e séance reste facile à ajouter : un footing de 45 minutes à une heure en endurance fondamentale de plus par semaine et le tour est joué pour les personnes assez entraînées pour supporter cette augmentation de kilométrage. Mais n’oubliez pas que « moins » vaut toujours mieux que « trop » : n’allez pas modifier vos habitudes ou augmenter brutalement votre kilométrage habituel.

Une personne qui court une à deux fois par semaine ne doit pas passer subitement à quatre sorties hebdomadaires du jour au lendemain. De même, afin d’éviter une sur-fatigue préjudiciable au chrono, le programme prévoit une semaine allégée en milieu de cycle. Ce programme optimisera votre potentiel sur 10 km à condition d’effectuer trois à quatre sorties par semaine. En deux séances seulement, il permettra à ceux qui le souhaitent de terminer l’épreuve dans de bonnes conditions grâce au travail en endurance fondamentale et en résistance. Gare, en cas d’objectif chronométrique, on entre dans le dur dès le 3e kilomètre… D’ailleurs, côté mental, beaucoup d’athlètes estiment qu’une performance optimale est plus difficile à réaliser sur 10 km que sur marathon. À bon entendeur…

 

selection-page-005 10KM2

 

 

 

 

 

 

 

Laisser un commentaire

Votre adresse mail ne sera pas publiée.


*