FRACTIONNER 30/30 ou 1/1

La Vitesse Maximale Aérobie désigne la vitesse physiologiquechronometre-zurbaines qu’un coureur peut soutenir durant 4 à 8 minutes suivant son niveau d’entraînement. Passé cette durée, la filière énergétique mise en oeuvre est épuisée, les performances se dégradent.

La VMA conditionne les performances en course à pied sur toutes les distances. Évidemment, l’endurance, cette capacité à courir longtemps (mais doucement) ainsi que d’autres facteurs entrent en compte mais le travail de VMA reste nécessaire pour optimiser le potentiel d’un coureur, surtout sur 10 km.

Quand on ne dispose pas d’une piste balisée, la meilleure façon de travailler la VMA consiste à effectuer des séries dites 30/30. Soit 30 secondes à fond suivies de 30 secondes en footing soutenu pour récupérer. Entre chaque fraction de 30 secondes, il est important que le coeur ne descende pas trop (il ne faut pas perdre plus de 20 pulsations par minutes), ce qui demande des fractions de récupération soutenues et non pas marchées ! De même, l’exercice dit 1’/1’ demande de courir à bloc durant une minute suivie d’une minute de footing de récupération. Sur piste, un 30/30 revient grosso modo à réaliser une série de 200 mètres avec 100 m de récup’ ; un 1’/1’ revient à courir 300 mètres suivis de 150 mètres de récup’. Ces séances sont extrêmement bénéfiques pour la progression.

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