Gérer sa course : Devenez un maître de stratégie !

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Le jour de la compétition est arrivé ! Mais vous avez l’impression que, même après une préparation optimale, tous les problèmes ne sont pas résolus…sans compter les impondérables qui vont inévitablement survenir en course. pourquoi attendre qu’il soit trop tard pour réagir ?

La compétition exige des qualités physiques appropriées mais aussi un minimum de réflexion et de programmation quant à la gestion de l’effort à accomplir. À défaut, à quoi peuvent bien servir une préparation et les sacrifices consentis ? Il ne sert à rien de perdre son sang-froid ou de se laisser distraire de l’objectif d’origine, à savoir la course. Les recommandations suivantes démontrent que seules des stratégies réfléchies et adaptées (préparation, rythme de course, récupération) peuvent permettre de s’adapter aux situations inopportunes survenues pendant la course, ou même de les éviter. Un petit « vrai ou faux » ?

On verra bien le jour de la course : faux

Si vous faites vôtre ce raisonnement, à moins d’être un coureur d’élite, vous êtes a priori très optimiste sur votre condition physique ou particulièrement nonchalant. Dans les deux cas, les réalités de la course peuvent vous jouer des tours. La course sur route est un sport à dominante mathématique où tous les détails de préparation comptent. Elle comprend parfois de curieux rituels : toujours enfiler la même chaussure en premier, préparer sa boisson préférée ou son sac la veille de la course. Un mental fort est parfois à ce prix ! Prendre le départ d’une course sans avoir déterminé à l’avance l’objectif chronométrique revient à prendre le départ d’un footing quotidien…à la sensation, comme on disait naguère ! Cela ne signifie pas pour autant que la planification résoudra tous les problèmes. On ne peut donc pas s’en remettre au hasard ou à sa capacité d’adaptation. La course ne doit pas virer au casse-tête ni au cauchemar. Quelques conseils basiques, mais si vite oubliés, vous sont donnés ci-dessous. Notre conseil : élaborer une stratégie est toujours profitable pour le coureur et sa performance. S’en priver, c’est improviser avec tous les aléas et les risques possibles.

La stratégie de course ne fonctionne jamais comme on veut : vrai

C’est le propre de toute stratégie d’être contredite par la confrontation avec les réalités de terrain. Il se peut que les impondérables (pluie, forte chaleur, blessure mal maîtrisée, points de côté fulgurants, douleurs inattendues…) viennent chahuter vos ambitions chronométriques en course. Il faut faire évidemment avec. Les prévenir peut être la meilleure solution pour courir avec la sérénité voulue. Par exemple, s’habituer le plus régulièrement possible à courir en pleine chaleur, dans le froid, sous la pluie ou la neige, doit faire partie du patrimoine du coureur. L’ambition chronométrique doit être aussi à la hauteur de votre niveau sportif. Paradoxalement, il vaut mieux sous-estimer sa future performance que l’inverse. « Attends-toi au pire et tu ne seras jamais déçu » prévient un proverbe chinois. Pourquoi ne pas le mettre en application ? Être attentif à tout dès le départ reste une donnée majeure. À quoi bon prendre un départ de sprinter sur un marathon ? La course se joue davantage sur les derniers kilomètres que sur les premiers. Les entraîneurs répètent à l’unisson ces instructions sans pour autant être entendus : « Prenez le départ de la course plus lentement que ce que votre organisme vous propose. Ne vous laissez pas emporter par le mouvement collectif toujours trop rapide. Restez lucide. Il vaut mieux accélérer plus tard, pendant la deuxième moitié du parcours par exemple, que de se déstabiliser inutilement pendant tout le parcours en risquant l’abandon ou la contre-performance. Autre avantage : vous arriverez à destination comme convenu, sans trop de problèmes. » Notre conseil : ce n’est pas une raison pour y renoncer. Il faut simplement être capable d’adopter ou de réaménager les objectifs en temps réel. La stratégie vaut pour les courses de préparation. Sur une distance plus  courte, on tentera de réaliser la vitesse envisagée pour l’objectif principal. Une façon réaliste d’évaluer vos performances actuelles.

Ma stratégie dépend des autres : faux !

La course sur route est un sport individuel : on court davantage contre soi que contre les autres. Suivre un leader ou un groupe de coureurs de l’élite, même sur quelques kilomètres, est un défi physique absurde qui se paie ensuite au prix fort. La préparation que vous avez menée jusqu’à la compétition a déterminé un tempo, un registre de vitesses sur lequel vous pouvez jouer  et un cadre dans lequel vous comptez évoluer. Il est contre-productif d’en sortir. Respectez vos allures et vos possibilités physiques du moment. En prenant l’allure d’un autre coureur, vous courez le risque de vous épuiser et de subir la course alors qu’il faut la dominer. Concentration durant toute la course : un point important. Restez concentré sur votre vitesse et sur votre course. Avoir un plan et un tempo personnels : vous avez forcément conçu un plan avant de partir, ou un objectif chronométrique à atteindre. Tâchez de le satisfaire. Si vous êtes en retard par rapport à ce plan de marche, pas d’affolement. Essayez de grignoter minutes et secondes comme vous le pourrez. Notre conseil : votre course n’est pas celle des autres. Restez fidèle à votre programmation et n’en sortez en aucun cas.

Votre stratégie est subordonnée aux conditions extérieures de la course : vrai

Véritable parcours ou simple circuit ? Course d’altitude ou trail ? Prenez en considération la catégorie à laquelle appartient la course. Courir un trail à l’allure du 10 km route relève de l’exception. La course en montagne nécessite un autre équipement que celui du coureur urbain, et un autre mental aussi. Notre conseil : la stratégie à établir doit prendre en compte tous les aspects de la course, même les plus infimes (qualité des ravitaillements, du balisage, etc.). La stratégie de course est devenue plurielle. Elle intéresse la préparation, la compétition, l’après-course. Elle autorise la prise de risque « raisonnée » par vos séances d’entraînement et les allures maîtrisées. Enfin, elle confirme une vérité première : « Je cours donc… je pense ».

L’ADAPTATION
LA CLÉ DE LA RÉUSSITE

Emmanuel David est un coureur performant. spécialiste du trail, il affiche des records enviables. Qu’on en juge : 2’25 au 1 000 m, 13’56 au 5 000 m et 2 h 19 min 35 s au marathon. Il répond à nos questions.

  • Pourquoi une stratégie de course ?
    Une stratégie de course permet, quel que soit le niveau de performance du coureur, de déterminer les moyens pour atteindre son objectif et la façon dont on va courir le jour J.
  • On verra bien le jour de la course ?
    Pour une compétition importante, j’anticipe au maximum les scénarios possibles. Si c’est un objectif en trail, j’aime avoir des repères sur les temps de passage au ravitaillement, avoir reconnu le parcours et ses difficultés pour les courses de préparation, on verra le jour même en fonction de la forme. Sur le marathon, il faut avoir une idée du temps final et des temps de passage…
  • La stratégie de course est-elle souvent capricieuse ?
    Il faut être capable de s’adapter. Cela peut être les conditions qui se dégradent en trail, des problèmes gastriques sur les longues distances, un départ rapide des autres concurrents…
  • Être stratège, c’est dépendre des autres ?
    On peut adapter sa stratégie en fonction des autres. Il importe de rester concentré sur son allure personnelle. Être capable de laisser partir des adversaires. Les scénarios de course ne sont pas écrits à l’avance et les autres concurrents peuvent nous faire revoir notre schéma de course initial. Le coureur que l’on pensait plus fort peut être moins bien ce jour-là, tout comme un concurrent sur lequel on ne comptait pas peut s’inviter à la bagarre en tête de course. Rien n’est figé, c’est la beauté de ce sport.
  • Et les conditions extérieures à la course ?
    Il faut s’adapter à toutes les conditions : froid, chaleur, neige, pluie, boue, erreur de parcours en trail, ravitaillement manqué, gourde qui fuit… Le froid ou la chaleur auront une incidence sur l’alimentation car on ne s’alimente pas de la même façon s’il fait -5 degrés ou 30 degrés.

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