S’entraîner avec un cardiofréquencemètre

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Si l’utilisation d’un cardiofréquencemètre peut permettre de contrôler et de moduler son effort, il peut aussi aider à planifier des séances d’entraînement et ainsi une progression. Comment se servir d’un cardiofréquencemètre pour ajuster et planifier ses entraînements ?

Les cardiofréquencemètres modernes associent des données physiologiques ET des données physiques à partir de capteurs de vitesse, de cadence, de puissance (vélo), voire de GPS de plus en plus précis, permettant également de disposer d’autres types de données (dénivelé, température extérieure…). Certains logiciels associés offrent des bilans de séance, voire de saison sportive. Quelques cardiofréquencemètres permettent de mesurer la variabilité de la fréquence cardiaque, expression de l’état de fatigue ou au contraire de récupération.

Ajuster ses entraînements

La fréquence cardiaque n’est l’expression de l’intensité de l’effort qu’en aérobie. Bien qu’elle dépende de l’âge et de la condition physique, pour une même personne, la relation entre ces deux variables est linéaire :plus l’intensité augmente, plus la fréquence cardiaque augmente, faisant du cardiofréquencemètre une sorte de « compte-tours »… avec une zone rouge à ne pas dépasser et dans laquelle il ne faut pas séjourner trop longtemps ! Pour ajuster son entraînement, le joggeur procédera en trois temps :

1. Avant chaque séance, il pourra faire un test de Ruffier (voir encadré ci-dessous) qui lui donnera des indications sur son état de forme du moment. Ceci lui permettra d’accentuer ou au contraire l’incitera à pondérer l’intensité de la séance.
2. Pendant sa séance, l’intensité de l’effort sera modulée en fonction de la fréquence cardiaque instantanée. Le temps passé dans cette zone cible sera contrôlé ponctuellement. Le joggeur cherchera alors à rester dans une zone cible ou plage d’intensité programmée. Il rentabilisera ainsi le temps de chaque séance et évitera de se sous-entraîner ou s’épuiser inutilement.
3. Après la séance, il notera dans un carnet d’entraînement la fréquence cardiaque moyenne de la séance, le temps passé dans la zone cible ainsi que le temps passé au-dessus (surentraînement) et en dessous (échauffement, récupération ou sous-entraînement). Pour les rendre plus « parlantes », ces trois dernières données pourront être exprimées en pourcentages du temps total de la séance. Ces valeurs permettent alors de comparer du point de vue physiologique, des séances de natures différentes (parcours, nature du terrain, dénivelé, conditions climatiques). Elles permettent de définir et d’actualiser des objectifs d’entraînement. Pour autant, ces données ne sont pas suffisantes.

TESTEZ VOTRE CAPACITÉ DE RÉCUPÉRATION
TEST DE RUFFIER

Le test de Ruffier est un indicateur de la forme du jour. Il permet de mesurer la capacité de récupération cardiaque. Bien que celle-ci s’améliore avec l’entraînement, elle varie d’un jour sur l’autre selon que l’on est en grande forme ou au contraire fatigué.
Ce test comprend quatre étapes :

  • Prise de pouls au repos (P1)
  • Réalisation de 30 flexions de genoux en moins de 45 secondes
  • Prise de pouls juste après l’effort (P2)
  • Prise de pouls 1 minute après l’effort (P3)

La formule ci-dessous permet le calcul de l’indice de Ruffier (IR) :
IR = (P1 + P2 + P3) – 200 / 10
Interprétation :
IR 0<IR 3<IR 8<IR 15<IR

Rationaliser ses entraînements

Avant de s’entraîner, il s’agira de déterminer une zone d’intensité ou zone cible, dont la valeur des limites inférieure et supérieure doit être établie avec précision. Pour calculer la valeur de chacune des limites de cette zone cible, il faut impérativement se servir de la fréquence cardiaque de réserve (FC Res), différemment à ce qui est programmé dans la plupart des cardiofréquencemètres : FC Réserve = FC maximale – FC de repos. La fréquence cardiaque maximale (FC max) sera soit mesurée par un petit test, soit calculée par une des formules, dont celle d’Astrand (220 – âge). Par exemple, pour un sportif de 35 ans souhaitant s’entraîner entre 75 % (Lim inf) et 85 % (Lim sup) et dont la fréquence cardiaque de repos (FC Rep) est de 45 bt/min :
• FC max = 220 – 35 =185
• Lim inf = FC Rep + (FC Res x 75 %) = 45 + ([185 – 45] x 75 %) = 150 bt/min
• Lim sup = FC Rep + (FC Res x 85 %) = 45 + ([185 – 45] x 85 %) = 164 bt/min

Ne prendre en compte que la fréquence cardiaque maximale et non pas la fréquence cardiaque de réserve est erroné, voire aberrant : comme si on pouvait s’entraîner en dessous de sa fréquence cardiaque de repos ! Bien que plus risquée, la détermination de la fréquence cardiaque maximale par un petit test est plus fiable que par l’application d’une formule car elle tient compte des variations de forme et de différences entre individus. Pendant la séance, il s’agira de gérer l’effort de sorte que la fréquence  cardiaque instantanée se situe le plus longtemps possible dans la zone cible. Pour cela, le cardiofréquencemètre peut être réglé pour émettre un bip sonore lorsque la fréquence cardiaque n’est plus dans la zone cible, libérant ainsi l’attention. Après la séance et en vue de mettre au jour des progrès, voire de planifier les séances à venir, il s’agira de collecter et de traiter ces données. À partir des données physiologiques et physiques, d’autres données peuvent être obtenues par calcul, tels les pourcentages du temps total passé en dessous, à l’intérieur et au-dessus de la zone cible, celui de la durée d’effort et celui de la durée de la récupération… Ces données servent à mettre en évidence les progrès réalisés mais aussi à définir de nouveaux objectifs et à planifier les séances à venir.

FRÉQUENCE CARDIAQUE
EFFET DE L’ENTRAÎNEMENT ET DE L’ÂGE

La relation entre l’intensité de l’effort et la fréquence cardiaque évolue avec la condition physique mais aussi avec l’âge. La fréquence cardiaque maximale baisse significativement avec l’âge, alors qu’elle augmente légèrement avec l’entraînement. L’entraînement aérobie abaisse la fréquence cardiaque de repos. À une même intensité, la fréquence cardiaque d’effort d’une personne entraînée est plus basse que celle d’un sédentaire. L’entraînement aérobie permet ainsi d’augmenter la plage d’intensité exploitable, ou fréquence cardiaque de réserve, c’est-à-dire la différence entre la fréquence cardiaque maximale moins la fréquence cardiaque de repos. Deux autres différences entre sédentaires et personnes entraînées doivent être prises en compte. Au cours d’exercices d’intensité croissante, la fréquence cardiaque des personnes sédentaires augmente plus vite que celle des personnes entraînées. Enfin, l’entraînement en aérobie permet, durant l’effort, de maintenir plus longtemps sa fréquence cardiaque élevée.

Planifier ses entraînements

Tout effort peut être caractérisé par sa durée et son intensité. L’objectif de l’entraînement est de courir le plus longtemps possible à la vitesse la plus élevée possible. Or, les entraîneurs, pour la plupart, planifient l’entraînement en cherchant à atteindre ces deux objectifs de façon alternative, donc séparément. Compétiteur ou non, la planification doit être pensée à partir de la relation entre la durée et l’intensité de l’effort, parce que ces deux variables ne sont pas indépendantes. Planifier l’entraînement à l’aide d’un cardiofréquencemètre consiste alors à définir le temps à passer dans une zone cible défi nie au préalable. Les valeurs de ses limites sont relatives aux objectifs visés (quelle durée d’effort pour quelle intensité ?) et aux résultats d’évaluations antérieures (combien de temps suis-je capable de courir entre 65 % et 75 % ? Et entre 75 et 85 %… ?). La planification de l’entraînement fondée sur la fréquence cardiaque consiste à poursuivre deux objectifs. Le premier est de passer de plus en plus de temps dans une zone cible définie. Le second consiste à repousser vers le haut la limite inférieure et la limite supérieure de cette zone cible. Pour autant, le ratio durée/intensité devra toujours être optimal, c’est-à-dire poser un problème en termes d’effort à produire. Lorsque la durée de la séance d’entraînement sera courte , l’intensité sera élevée, et à faible intensité, la séance durera longtemps. Ceci conduira à planifier différentes formes de travail : course continue, variation d’allure, contraste de phase, fractionnés (courts ou longs), course en côte, etc. Parmi, les formes de travail citées, le travail intermittent avec cardiofréquencemètre consistera à diminuer les phases de récupération, c’est-à-dire reprendre l’effort à des fréquences cardiaques de plus en plus élevées (100 ; 105 ; 110…) pour tendre vers un effort continu de haute intensité. Il aura également pour objectif d’augmenter la durée des phases d’effort à une intensité physiologique ou zone cible de fréquence cardiaque donnée (65 %-75 % ; 75 %-85%…). Par ces différentes formes de travail assistées par cardiofréquencemètre, le joggeur visera trois effets, soit une amélioration de l’endurance à intensité élevée, une augmentation des capacités de récupération et une amélioration des capacités de changements de rythmes.

Des données précieuses pour l’entraînement

Les données délivrées par un cardiofréquencemètre (fréquences cardiaques moyenne et maximale, temps passé en dessous, à l’intérieur et au-dessus d’une zone cible…) permettent de comparer des entraînements réalisés sous différentes formes de travail (continu, fractionné) ou dans des conditions différentes (différents terrains, parcours, conditions météorologiques…), voire d’autres activités (course à pied, cyclisme, natation…). Cependant, les compétiteurs ambitieux ne gagnent pas une course parce qu’ils ont passé plus de temps dans une zone cible d’entraînement plus ou moins élevée. Ils doivent courir plus vite, plus longtemps. Aussi, si ces données sont intéressantes, elles ne sauraient suffi re à caractériser et à analyser les entraînements réalisés et planifier ceux à réaliser. Des données physiques telles que la distance, la vitesse, l’altitude le dénivelé, la température extérieure, sont indispensables pour cela. Enfin, les effets de l’entraînement sur l’organisme étant propres à chacun et variant selon l’état de forme, le cardiofréquencemètre , outil d’individualisation de l’entraînement est aussi un outil de prévention d’accidents cardiaques.

INTERVIEW
BASTIEN CHOPIN

23 ans, joggeur/traileur et motocyclisme compétiteur à haut niveau. Avec une VMA de 20km/h mesurée en laboratoire, il a participé à plusieurs trails ainsi qu’à la dernière édition de la SaintéLyon. Il est aussi compétiteur de haut niveau (vice-champion de France et 6e au championnat d’Europe) en motocross side-car où il occupe le poste de « singe » c’est-à-dire de passager actif qui assure la stabilité et l’adhérence de l’engin.

JOGGEUR : Utilises-tu un cardiofréquencemètre, et si oui, depuis combien de temps ?
Oui, depuis maintenant quatre ans. Au début, un basique juste pour avoir mes pulsations. Depuis plus d’un an, je suis passé sur un modèle très perfectionné, une Polar V800.

Comment t’en sers-tu à l’entraînement ?
Je la mets dès que je pratique une activité physique pour connaître ma fréquence cardiaque instantanée, aussi bien en vélo qu’en course à pied et même en natation. Elle est vraiment multifonction mais, surtout, elle possède un GPS qui permet avec l’application de voir le parcours effectué, la distance, la vitesse moyenne et plein d’autres informations.

Comment le règles-tu avant ?
Avec mes données personnelles et ma fréquence mini et maxi, je peux cibler les zones de travail que je souhaite faire suivant les entraînements qui me sont programmés.

Que fais-tu des données qu’il délivre après la séance ?
Les données que je récupère lors de mes sorties me servent à comparer mes états de forme, suivant ma fréquence cardiaque sur des parcours identiques ou bien aussi pour voir ma VO2max et savoir si je dois placer des séances de repos ou continuer à m’entraîner normalement.

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