Prophylaxie et course à pied

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Faire progresser le sportif tout en réduisant la fréquence, voire l’apparition, des blessures ? C’est l’objectif d’un entraînement fonctionnel bien mené, qui permet de combler les carences physiologiques et/ou les déséquilibres structurels. Tout un programme et quelques bonnes recettes pour nous les coureurs.

Compte tenu des répercussions que peuvent avoir certaines blessures sur les coureurs, notamment sur la santé et les résultats sportifs, il est essentiel de tout mettre en oeuvre pour en diminuer l’occurrence. C’est là que l’approche prophylactique prend tout son sens. Aussi doit-elle être intégrée au sein de la démarche d’entraînements. Frédéric Aubert, préparateur physique de haut niveau et spécialiste en prévention des blessures, affirme d’ailleurs : « Notre  objectif en tant que préparateurs physiques est de faire progresser les sportifs mais aussi de diminuer les blessures en comblant les carences physiologiques et/ou les déséquilibres structurels. » Aujourd’hui, si la prévention occupe une place grandissante au sein des préoccupations en matière d’entraînement, il serait toutefois intéressant de bien définir le travail de prophylaxie et trouver les moyens de mieux s’entraîner pour éviter de se blesser.

C’est quoi la prophylaxie ?

La prophylaxie dans le sport fait précisément référence à un ensemble de moyens et de méthodes mis en oeuvre pour limiter ou réduire les risques de blessure liés aux contraintes de l’entraînement ou de la compétition (la course pour le joggeur), dans le but de préserver à court, moyen et long terme, l’intégrité physique des sportifs. La prophylaxie consiste ainsi à identifier les facteurs  favorisants les blessures, les profils à risque et les risques de récidives, puis à construire des plans d’entraînement, spécifiques ou complémentaires, pour prévenir autant que possible la blessure même si, on le sait, il est malheureusement impossible d’y parvenir complètement. Et il est préférable d’utiliser le terme prophylaxie plutôt que celui de prévention, car ce dernier laisse trop entendre justement que toutes les blessures peuvent être évitées. La prophylaxie englobe la prévention mais semble une approche plus « réaliste » et transversale.

Diminuer les risques de blessures

Il existe de multiples façons de limiter les risques de blessures. En voici quelques-unes.

  • LIMITER LES RISQUES DE RÉCIDIVES

Il est important de tenir compte des antécédents traumatiques (l’historique des blessures) du sportif et de mettre en place avec un kiné et/ou un préparateur physique un travail préventif pour limiter les risques de récidives. Il faut donc identifier les blessures qui peuvent être récurrentes (l’instabilité résiduelle après une entorse, la faiblesse musculaire résiduelle après une lésion musculaire, pubalgie ou lombalgie chronique…) et y apporter une attention particulière en proposant des routines préventives selon les pathologies observées. Ceci est nécessaire dans l’orientation à donner à vos programmes d’entraînement et surtout de rééquilibrage. Une liste des exercices à prescrire et à proscrire doit être fournie dans ce cadre.

  • CONTRÔLER MOBILITÉ, STABILITÉ ET SCHÉMAS MOTEURS

Il est aussi possible d’établir une cartographie et un score des troubles fonctionnels, de souplesse, de force et de stabilité du coureur à partir d’une batterie de tests. Cette évaluation permet de contrôler instantanément la qualité des schémas moteurs d’un sujet et ainsi d’identifier des douleurs, des anomalies, des asymétries et des limitations articulaires ou musculaires à l’origine de mouvements compensatoires qui peuvent engendrer, à court terme, des microtraumatismes et, à long terme, compromettre durablement l’intégrité physique par une usure précoce de l’organisme ou l’émergence d’une pathologie complexe et durable.

  • S’ENTRAÎNER DIFFÉREMMENT ET INTELLIGEMMENT

Une grande majorité des coureurs s’entraînent simplement en pratiquant la course à pied. Mais ce n’est plus suffisant. Il faut donc accepter d’évoluer, de changer votre mode de pratique sportive et donc votre façon de vous entraîner… L’efficacité doit guider vos entraînements, vous devez vous appuyer sur une approche où l’on privilégie la qualité à la quantité, être plus précis et rigoureux en ce qui concerne l’échauffement, la technique de course, les étirements, la récupération et la diététique.

  • S’ENTRAÎNER EN LIMITANT LES TRAUMATISMES

Courir, c’est multiplier les impacts au sol et, par conséquent, multiplier la charge considérable qui pèse sur le pied, la cheville, le genou et la hanche (trois à quatre fois le poids du corps à chaque appui en fonction de l’intensité de la course). Vous imaginez les effets sur un coureur de demi-fond qui réalise entre 100 et 160 foulées par minute pendant 45 minutes ? Vos entraînements doivent tenter de minimiser les risques de (micro-)traumatismes liés à la course. Il existe un certain nombre d’alternatives pour travailler en décharge tout en continuant le développement énergétique grâce à l’entraînement en piscine et à l’utilisation des appareils d’entraînement cardio-vasculaire en salle de sport comme le rameur, l’arc trainer, l’elliptique ou le vélo. Cela ne veut pas dire que vous devez arrêter de courir mais plutôt mieux répartir vos entraînements. En effet, si vous courez par exemple 3 fois entre 45 minutes et 1 heure par semaine, il est peut-être préférable de courir seulement 2 fois 45 minutes dans la semaine à une intensité plus élevée et donc de remplacer une séance de course par  un entraînement cardio-vasculaire en salle (1 heure à 1 h 30) en passant d’un appareil à un autre.

  • S’ENTRAÎNER À SE RÉÉQUILIBRER ET SE RENFORCER

Comme l’explique David McHenry (L’Équipe, 12 juin 2013), qui supervise le travail de renforcement des athlètes du Nike Oregon Project, structure dans laquelle s’entraîne notamment Mo Farah (quatre titres olympiques et cinq titres de champion du monde sur 5 000 m et 10 000 m) : « La priorité, c’est de prévenir la blessure et, ensuite, de les muscler. De nombreuses recherches ont démontré que les blessures des coureurs avaient souvent pour origine des faiblesses abdominales ou à la hanche et l’instabilité articulaire ou le déficit musculaire. On essaie de prévenir ça. ». Sur ces bases, leurs programmes hors course s’organisent autour de 2 à 3 séances en salle de gym qui se composent d’exercices de rééquilibrage (en fonction des déficits ou raideurs) identifiés à partir de la batterie de tests et de renforcement musculaire avec notamment un travail de proprioception (équilibre), de gainage (stabilité articulaire) et de musculation fonctionnelle pour mieux absorber les impacts au sol et restituer l’énergie par une meilleure économie de course permettant d’améliorer votre foulée en course.

Renforcement musculaire pour le coureur

Vous l’aurez compris, dans l’entraînement du coureur, le simple fait de courir ne suffit plus. Il est aujourd’hui fortement recommandé d’insister sur le renforcement musculaire. En effet, ce travail doit vous aider à être plus équilibré, plus puissant, plus résistant et gainé au niveau des étages articulaires afin de vous sentir mieux et gagner en efficacité dans votre pratique de la course à pied. C’est pourquoi l’article vous présente en illustrations cinq mouvements de renforcement musculaire adaptés au coureur !

 

REPÈRES
POUR ALLER PLUS LOIN

Benjamin Del Moral est préparateur physique du Lou Rugby, club pro de la ville de Lyon. Il a été sacré deux fois champion de France avec le Stade Français en 2007 (top 14) et avec le Lou en 2014 (pro D2). Il vous invite à lire son livre, Préparation physique : prophylaxie et performance des qualités athlétiques, aux éditions Physiques Performance (2016). Si l’article vous plaît, vous adorerez son bouquin !

 

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