10 conseils pour bien récupérer !

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Que ce soit après une course, une grosse séance d’entraînement ou une préparation de plusieurs semaines, la récupération peut vous permettre d’enchaîner plus facilement les efforts, d’optimiser vos performances ou d’éviter les blessures. Notre ostéopathe vous donne dix conseils pour recharger les batteries dans lesquels vous pouvez piocher en fonction de vos disponibilités ou de vos objectifs.

1- La marche active
« La marche active à l’aide de bâtons avec des mouvements amplifiés est un très bon moyen de faire fonctionner un maximum de muscles tout en ayant moins de chocs que lors d’un footing traditionnel. Cela représente une excellente récupération qui est d’ailleurs très utilisée par les Traileurs ou les amateurs de randonnées. Inutile d’imprimer un gros rythme ou de faire une longue sortie. Il vaut mieux axer son travail sur l’amplitude en n’hésitant pas à exagérer le mouvement des bras. Pour ce genre d’activité, n’hésitez pas non plus à opter pour des chaussures disposant d’un gros amorti avec beaucoup de souplesse et de confort. L’objectif est de tout remettre enordre de marche dans le confort, en gommant les traumatismes »

2- Le footing


« À la manière de ce que l’on voit au Tour de France où les cyclistes font du Home Traineur après une étape pour accélérer la récupération, vous pouvez reproduire le même schéma dans la course à pied. Après une grosse sortie, n’hésitez pas à prolonger votre séance de 10 à 15 minutes à un tout petit rythme. Cela favorisera la récupération cardiaque et musculaire à condition que cela se fasse à 50 ou 60 % maxi de votre VMA. C’est une petite séance que l’on peut également programmer le lendemain de sa sortie ou de sa course et qui permet parfois de revivre et d’analyser sa performance. Attention, on a dit « tout petit rythme ! » »

3- Les assouplissements


« Dans le cadre de la récupération, on parle d’assouplissements globaux (sans étirements spécifiques) qui sollicitent les chaînes musculaires allant du bassin jusqu’aux épaules. N’hésitez pas non plus à faire un petit travail sur votre respiration en s’inspirant notamment du Yoga. Cette séance d’une bonne dizaine de minutes intervient trois ou quatre heures après la sortie (ou le lendemain) et peut être répétée deux à trois fois par semaine. Il s’agit d’un rééquilibrage global avec des mouvements assez simples. »

4- Les sports croisés
« On peut axer sa récupération sur d’autres sports que le running. Le vélo ou la natation représentent d’excellentes alternatives et sont très souvent utilisés par les triathlètes. Le but n’est évidemment pas de reproduire une séance courte et intense type VMA ou fractionné, mais un effort long sans être non plus endurant (30 minutes peuvent suffire). Evitez en revanche le footing sur un tapis de course qui provoquent pas mal de vibrations. »

5- Le repos
« Ça peut paraître bête, mais c’est aussi simple qu’efficace et nécessaire. On voit parfois des coureurs enchaîner des préparations et des courses sur une année sans s’accorder de périodes « off ». Lorsque l’on consacre dix ou douze mois au running, trois à quatre semaines de coupure complète sont nécessaires. On peut aussi s’aménager des périodes de cinq à sept jours de repos relatifs, notamment à l’occasion des fêtes, de voyages à l’étranger ou des vacances, avec uniquement une ou deux sorties de 35 à 45 minutes. Cela peut s’avérer très utile entre deux grosses préparation. »

6- Actions anti-stress
« On parle souvent du physique, mais l’esprit et le mental ont également besoin de se ressourcer. On parle de récupération globale ou de régénération. Certaines activités comme le sauna, le hammam, la sophrologie ou les massages peuvent y contribuer. Le sauna entraîne également une transpiration prolongée qui favorise l’élimination des toxines. Il ne faut pas forcément en abuser, mais ça peut faire beaucoup de bien de s’accorder une séance de ce type de temps en temps. »

7- Les adjuvants
« Tout est bon pour la récupération. On dispose aujourd’hui de textiles compressifs à la fois innovants et efficaces qui permettent d’activer le processus de récupération. Il ne faut donc pas hésiter à les porter lors de sa pratique sportive, mais également la journée ou la nuit. D’autres petites astuces toutes simples existent. N’hésitez pas par exemple à relever légèrement votre matelas au niveau des pieds pour favoriser la circulation sanguine en dormant. Vous pouvez aussi miser sur la cryothérapie, la pressothérapie ou la kinésithérapie pour accélérer le processus de récup’. »

8- L’alimentation
« L’alimentation joue un rôle important dans la récupération, mais aussi pour son état de forme au quotidien. Après un gros effort, le rééquilibre alimentaire devient primordial. Pour mettre toutes les chances de votre côté, vous pouvez vous rapprocher d’un diététicien, mais certaines règles de base peuvent être respectées. Pour commencer, n’hésitez pas à varier les féculents et à miser sur des aliments riches en protéines comme le poisson. Vous pouvez également limiter les sucres et surveiller votre hygiène de vie en limitant par exemple la consommation d’alcool. »

9- L’hydratation


« L’hydratation représente un élément essentiel qui est pourtant souvent négligé. Un sportif doit boire au minimum deux litres d’eau par jour en dehors des repas. L’idéal est de privilégier des eaux riches en bicarbonate (Salvetat, Vichy St Yorre…) et de ne pas hésiter à changer de marques en alternant l’eau plate et l’eau gazeuse. »

10- Le sommeil
« On dit souvent que le sommeil est réparateur. Inutile d’insister sur le fait qu’il est indispensable à une bonne récupération. Pour cela, il faut cependant que ce soit un sommeil de qualité avec au moins 5 ou 6h d’affilées. Dans la mesure du possible, les siestes peuvent aussi faire beaucoup de bien. Même quelques minutes suffisent parfois pour se régénérer. »

L’avis de l’expert
Guillaume Moinet – Kinésithérapeute et ostéopathe à bordeaux (33)
«  Une grosse séance de VMA, une course, une préparation de plusieurs semaines, deux séances journalières… Le running puise parfois dans nos réserves et la récupération « active » peut s’avérer très utile pour éviter les blessures, répéter plus facilement les efforts, enchaîner plusieurs préparations sans couac ou arriver le jour J dans de bonnes conditions physiologique. Nous recherchons donc un phénomène anti-fatigue en stimulant le drainage vasculaire et lymphatique qui permet notamment de prévenir des blessures, mais aussi des courbatures. Pour bien comprendre l’importance de la récupération, il existe une formule assez simple qui consiste à dire que pour retrouver l’intégralité de ses capacités après une course, il faut compter autant de jours de repos que de kilomètres parcourus (10 jours pour un 10 kilomètres, 20 jours pour un semi, 40 jours pour un marathon…). Il y a évidemment des exceptions à cette formule, mais cela peut permettre d’avoir une base. Voici dix conseils pour optimiser cette récupération. »

Par A. Josselin

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