Comment gérer les côtes !

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Votre course se passe comme dans un rêve, mais soudain c’est la tuile : une fichue côte vient vous gâcher la vie. Ça monte, c’est dur, votre palpitant s’emballe et vos muscles surchauffent rapidement. Bref, vous ne savez pas gérer ce genre de situation. Pour ne pas connaître ce genre de mésaventure, nous avons contacté Eric Dubus, ancien athlète de haut niveau, recordman de France du Mile, reconverti comme entraîneur à Bordeaux. Voici ses conseils et solutions.

La préparation
« Avant de savoir comment aborder les côtes le jour des courses, il est important de connaître le profil du parcours et son dénivelé. Cela permet d’adapter sa préparation en privilégiant par exemple des sorties sur des terrains vallonnés. De cette manière, on effectue un travail plus efficace en se préparant mieux musculairement à ce type d’effort. Le but est simplement d’essayer de reproduire des efforts similaires durant sa préparation pour éviter les mauvaises surprises le jour J. C’est le meilleur moyen de ne pas se retrouver coincé au milieu de la côte en ne sachant pas comment gérer la situation. Ce n’est parfois pas simple à intégrer dans son programme, surtout si l’on habite dans une zone peu vallonnée. On est parfois obligé de sélectionner une petite montée et de la répéter plusieurs fois de suite durant sa sortie pour tenter de reproduire un effort similaire. »

Définir la côte et ses capacités
« Le dénivelé et la distance de la montée sont deux critères importants à prendre en compte. On aborde pas une petite montée raide de 100 mètres de la même manière qu’un faux plat de plusieurs kilomètres. La préparation que l’on s’est accordée et son niveau déterminent aussi la démarche à adopter. Un bon coureur qui vise un chrono n’aura pas la même approche qu’un amateur qui cherche avant tout à finir la course. Dans son cas, accepter de marcher permet souvent de monter à la même allure sans pour autant puiser dans ses ressources. Quoi qu’il arrive, une côte entraîne naturellement une baisse de vitesse. Les meilleurs arrivent souvent à conserver une cadence élevée mais encore une fois, le profil du coureur influe directement sur ses capacités. Un coureur petit et léger aura par exemple plus de facilités pour aborder une côte. Tout ceci peut se travailler et s’améliorer en effectuant des exercices spécifiques à l’entraînement, mais il faut connaître ses capacités et savoir jouer avec ses qualités. »

Adapter sa foulée
« Lorsque l’on arrive dans une côte, le premier réflexe est d’ajuster sa foulée. La fréquence et la cadence vont naturellement s’adapter au dénivelé, mais si vous insistez pour conserver une foulée ample, vous allez dépenser inutilement de l’énergie et rapidement vous asphyxier. L’objectif est donc de réduire l’amplitude de sa foulée et d’adopter un rythme régulier sans à-coups. Si votre rythme varie pendant la montée, cela va entraîner un surplus d’acides lactiques et faire chuter plus rapidement votre vitesse. Les petits pas permettent de dépenser moins d’énergie. »

Posture et foulée


« En montée, on conseille de pencher son buste pour mettre plus de poids sur l’avant et compenser l’effet du dénivelé, mais c’est finalement quelque chose qui se fait naturellement pour suivre le sens de la côte. Pour vous aider, vous pouvez cependant accentuer le mouvement de balancier des bras. En fait, tout cela permet de renforcer le travail du haut du corps pour soulager le bas. Au niveau du déroulé du pied, on va se retrouver avec une attaque davantage sur l’avant-pied. Encore une fois, cela se fait naturellement pour accompagner la posture avec le poids du corps sur l’avant. Les bons coureurs abordent même parfois les petites côtes carrément sur la pointe des pieds pour alléger la foulée. Cela dépend évidemment de son niveau et de son allure. »

Régularité et relâchement
« Dans une montée, il est préférable d’adopter un rythme constant, mais aussi de rester concentré sur sa position avec un bon balancier des bras et une cadence régulière. Mieux vaut attendre d’arriver en haut pour faire des petits gestes de récupérations simples comme relâcher ses bras de chaque côté du corps. Il faut vraiment accepter qu’une côte ne se négocie pas comme le reste du parcours. Si l’on ne veut pas ralentir, adapter la cadence de sa foulée ou même marcher, on peut vite se faire mal et perdre du temps plutôt que d’en gagner. »

Respiration
« La respiration va naturellement s’adapter à cet effort supplémentaire, à condition de ne pas se mettre dans le rouge. Si vous respectez les différentes consignes que l’on vient de donner, il ne devrait pas y avoir de problème particulier. Il faut aussi savoir écouter ses sensations pour ne pas s’imposer les choses, mais plutôt rester en contrôle. Cela commence dès les premiers mètres de la montée où il faut tout de suite réduire sa foulée et son allure. Il vaut mieux anticiper les choses plutôt que les subir et se griller pour la suite du parcours. »

Les descentes
« Qui dit montée, dit descente derrière. Et ce n’est pas un facteur à négliger car c’est parfois plus difficile à gérer. C’est le genre de choses auxquelles il faut aussi se préparer car ça peut faire mal. En règle générale, il ne faut pas trop se retenir pour éviter de casser les fibres musculaires, ce qui peut rapidement déboucher sur des contractures. »

Stratégie
« Un bon coureur qui cherche à faire un temps va forcément éviter de sélectionner une course avec un fort dénivelé et s’orienter sur un parcours avec un maximum de plat. En revanche, on peut effectivement se retrouver sur une course avec un fort dénivelé dans laquelle on va chercher le meilleur résultat possible. Dans ce cas-là, les montées peuvent se révéler décisives. On peut par exemple se servir d’une côte pour porter une attaque comme on peut le voir en cyclisme. À l’inverse, on peut chercher à ne pas prendre de risque pour conserver un maximum d’énergie pour la suite. On parle là de stratégie et tout cela évolue forcément en fonction de la physionomie de la course et de chaque coureur. Moi par exemple, avec mon mètre 86, je savais que ce n’était pas mon fort. Je préférais donc attendre de me retrouver sur un endroit où je me sentais plus à l’aise pour produire mon effort. »

Le Trail


« Si les montées sont délicates à gérer en running, c’est encore pire en Trail où l’on se retrouve parfois avec des grimpettes raides, techniques et sinueuses qui accentuent encore la difficulté. Les pourcentages sont souvent plus élevés et il est fréquent que l’on se retrouve obligé de marcher avec les mains posées sur les genoux pour s’aider. L’effort n’est pas du tout le même et le travail doit être adapté en conséquence. En Trail, les variations de rythme sont inévitables et beaucoup plus fréquentes que sur la route. Il est donc fortement conseillé d’effectuer une préparation spécifique pour s’y habituer. L’adhérence joue aussi un rôle important. La terre offre un grip mois régulier que le bitume et accentue le travail musculaire. »

Par Anthoni Josselin

 

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