Entraînement : le désentraînement, tout un art !

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Beaucoup moins s’entraîner, temporairement ou définitivement, soit parce que l’on y est contraint, soit par libre choix est l’apanage de nombreux coureurs. Dans tous les cas, le processus nécessite d’être maîtrisé pour en minimiser les effets délétères tant pour la santé qu’en terme de performance.

Quelle qu’en soit la cause, autant se le dire entre quatre yeux une bonne fois pour toutes avec Serge Olivares, membre du Bureau directeur de l’Association des entraîneurs d’Île-de-France d’athlétisme (AEIFA) : « Le désentraînement n’est pas quelque chose de souhaitable. Il faut l’éviter, ne serait-ce que dans la mesure ou l’activité physique est un facteur de bonne santé. » Certes, mais il est parfois inéluctable si ce n’est souvent incontournable, qu’il s’agisse d’un manque de temps d’ordre professionnel, d’une motivation définitivement en berne ou encore de l’irrémédiable avancée en âge… Or la chose est lourde de conséquences quand on sait que, comme le définit Laurent Bosquet, Professeur de physiologie des activités physiques à l’université de Poitiers, le désentraînement n’est ni plus ni moins que « la perte partielle ou totale des adaptations induites par l’entraînement suite à l’arrêt du processus d’entraînement ». Il convient, classiquement, d’analyser les effets du désentraînement au regard des trois principaux facteurs de la performance que sont respectivement la VO2 max, l’endurance aérobie et l’efficience énergétique. En effet, justifie Laurent Bosquet, « le processus de désadaptation est hétérogène et varie selon ces trois qualités ».

VO2 max en endurance aérobie

Première d’entre elles, la VO2 max. Elle est déterminée par un facteur central, la quantité de sang que le cœur est capable d’envoyer vers les muscles, elle-même fruit de deux paramètres que sont respectivement la fréquence cardiaque maximale et le volume d’éjection systolique. Que se passe-t-il lorsque l’on court nettement moins et nettement moins souvent ? On constate rapidement une diminution exponentielle du volume d’éjection systolique, laquelle ensuite se stabilise au bout d’un mois. Elle n’est pas de surcroît pas compensée par la hausse de la fréquence cardiaque maximale même si cette dernière augmente très vite, dès qu’on lève le pied durablement. Si bien que le débit cardiaque, conjonction de ces deux éléments, régresse de manière exponentielle et s’apparente, au bout d’un mois de farniente, à celui d’une personne non entraînée. Deuxième facteur constitutif de la VO2max, périphérique celui-là, la différence artérioveineuse en oxygène, autrement dit, la capacité du muscle entraîné (en particulier, ceux des membres inférieurs) à extraire et à utiliser l’oxygène que lui a acheminé le système cardio-vasculaire. Dans un premier temps, en cas de désentraînement, cette faculté n’est pas modifiée et reste stable. Ce n’est qu’au bout de quatre semaines d’oisiveté qu’elle diminue. Au final, la VO2max chute de façon régulière dans un premier temps, à mesure que le débit cardiaque se réduit, puis, dans un second temps, suite à la désadaptation du muscle entraîné.

Deuxième facteur de la performance, l’endurance aérobie et l’utilisation des substrats, plus précisément d’un mélange essentiellement composé de glucides et de lipides. Pour faire simple, quand on galope régulièrement et que l’on progresse, à intensité respiratoire égale, on brûle plus de lipides, ce qui permet d’économiser ses réserves de glycogènes et de maintenir plus longtemps un effort intense. Par ailleurs, la lactatémie (concentration sanguine en acide lactique) est moindre. Fort logiquement, lorsque l’on devient un joggeur dilettante, c’est l’inverse qui se produit. Au bout de deux semaines, on a en effet besoin de plus de glucose à l’effort, si bien que lesdites réserves de glycogènes fondent comme neige au soleil à un rythme accéléré. De son côté, la lactatémie croit. Deux effets conjugués qui restreignent d’autant l’endurance aérobie.

L’efficience énergétique

Enfin, troisième grand vecteur de la performance, l’efficience énergétique et ses trois corollaires. D’abord, la force maximale (force la plus élevée que le système neuromusculaire est en mesure de produire lors d’une contraction musculaire volontaire). Dans un premier temps, celle-ci se maintient assez bien. En revanche, la baisse devient significative à compter de la troisième semaine d’arrêt et elle a tendance à s’amplifier à mesure que l’inactivité se prolonge. Quant à la puissance maximale (capacité du système neuromusculaire à vaincre une résistance par une contraction très rapide qui permet justement d’atteindre la puissance maximale), elle aussi se dégrade au bout de trois semaines mais dans des proportions moindres que la force maximale. Troisième indicateur, l’endurance de force qui est la capacité du système neuromusculaire à maintenir un pourcentage élevé de la force maximale pendant une longue période de temps ou un grand nombre de répétition. Avec le désentraînement, elle régresse de façon plus importante et de manière plus prématurée que la force et l’endurance maximale.

Outre ces trois composantes majeures impactées par le désentraînement, ce dernier se caractérise par d’autres effets délétères non négligeables qui amplifient le déclin des qualité physiques de l’individu : sur le plan respiratoire, une diminution de la ventilation maximale, une facilitation du stockage des graisses et une masse grasse en hausse quand bien même le poids demeure-t-il constant, un ralentissement des activités des enzymes oxydatives ainsi que de la production d’ATP (d’énergie) par les mitochondries. Autres périls en vue : des tendons qui, faute d’être suffisamment sollicités, perdent leur capacité à absorber les étirements autant que l’impact des foulées mais aussi des os moins denses et donc plus vulnérables aux chocs.

De même, note Serge Oliveira, « si l’arrêt se prolonge deux à trois mois, on observera, chez les athlètes d’endurance, une augmentation du pourcentage des fibres FTb (fibres rapides et fatigables avec surtout un métabolisme anaérobique) et une diminution des fibres FTa (rapides et résistantes à la fatigue, fonctionnant soit sur le mode aérobie, soit sur le mode anaérobie) ». Bref, pas besoin d’être grand clerc pour comprendre que tout ceci contribue à une diminution des qualités physiques et que plus la durée de l’arrêt est longue, plus la désadapation est importante.

Quoi faire pour ne pas s’encroûter ?

Ici, la règle d’or est un interdit : sauf blessure, ne jamais arrêter brutalement ni complètement mais conserver une activité sollicitant le cœur et permettant, qui sait, de repartir un jour en petites foulées sans que la réathlétisation ne vire au chemin de croix. Évidemment, mais cela ne vaut que pour les dévoreurs de macadam et de sous-bois qui effectuaient jusque-là des entraînements quasi-quotidiens. L’idéal est de descendre à trois séances hebdomadaires. C’est en effet le seuil qui permet, bon an mal an, de juguler ou du moins de ralentir la dégradation des qualités. Seul problème, c’est en règle générale la charge d’entraînement, en temps normal, du gros du bataillon des joggeurs. Pour eux, le désentraînement signifie donc passer à une sortie par semaine, ce qui vaut bien mieux que rien. En effet, le pire est de couper totalement. « On a intérêt à rester actif, insiste Serge Olivares. Si l’on arrête tout, on devient comme les personnes sédentaires et inactives avec les mêmes risques de développer des maladies chroniques, du diabète, de l’obésité, de l’hypertension etc. » Que l’on se désentraîne à raison d’une ou de trois sorties hebdomadaires, il importe de battre en brèche certaines idées reçues. Laurent Bosquet s’y attèle : « Habituellement, on a coutume de dire qu’il faut faire du footing et non pas des exercices avec une intensité élevée au prétexte que cela peut être dangereux. Or, on se rend compte que c’est l’inverse : même quand on souffre de maladies cardiaques, effectuer des exercices intermittents à haute intensité (fractionné, musculation proche de la force maximale etc.) est très efficace et très bien toléré par l’organisme. Cela a un meilleur impact sur la santé. En fait, il faut faire de tout. » Serge Olivares ne dit pas autre chose : « Il convient de maintenir des séquences plus rapides pour que le cœur conserve une capacité à monter assez haut et que la capacité aérobie ne diminue pas trop. Car si elle régresse trop, la vie quotidienne devient beaucoup moins facile. Il est donc important de faire aussi du travail qualitatif avec de l’intensité. »

Par Alexandre Terrini

 

Mais encore…

On ralentit mais on se bouge !

Il existe deux manières de continuer à se bouger. D’abord, réduire la charge d’entraînement mais en se cantonnant toujours à la course à pied. Dès lors, les contenus de séance, peu importe leur nombre, doivent être emprunts du sceau de la diversité. La variété peut se décliner sur une sortie (footing d’échauffement à environ 60 % de la VMA puis deux fois dix minutes en continu au seuil, à 80 % de la VMA, avec trois minutes de récupération) ou sur deux (la première séance en endurance à 60-70 % de la VMA ; la seconde, après un échauffement à 70-80 % de la VMA, sous forme de factionné avec deux ou trois séquences de dix minutes ou, sinon, des séries de trente secondes-trente secondes ou d’une minute-un minute). Deuxième méthode pour s’entretenir physiquement et garder la forme, pratiquer des disciplines alternatives (natation, vélo, ergomètre à bras, tennis…), ce qui offre l’avantage de rompre avec une certaine monotonie. Mais là encore, les principes sont les mêmes. Il ne s’agit pas de verser dans le doucereux sous prétexte de ne pas se fatiguer. Il faut mettre du cœur à l’ouvrage pour qu’il soit toujours de lion.

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