Mangez végétarien, mangez équilibré !

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Petit zoom sur les protéines, les vitamines, le calcium, le fer et autres nutriments indispensables au sportif à travers le prisme d’une alimentation réputée extrême : le végétalisme. réduire – ou supprimer – sa consommation de viande et produits laitiers ? Instructif et finalement pas si mauvais que ça !

equilibreSe priver de viande ? Si notre culture franchouillarde entraîne une réaction évidente « ça va pas non ? », une réflexion reste intéressante, ne serait-ce qu’en raison des nombreux scandales alimentaires ou des carences à répétition que connaissent certains coureurs. Comment manger le plus sainement possible ? Faisons comme Joël Robuchon et regardons de plus près le régime végétalien. Dans Le Figaro, le célèbre chef étoilé fait remarquer que « la liste des produits à éviter s’allonge chaque jour…/… Le bœuf connaît une traçabilité laborieuse…/…

Question poisson : le thon est en réserve. L’élevage pose des soucis avec le retour des farines animales. Du coup, les légumes ont un avenir devant eux. » C’est pourquoi il a décidé de passer du temps à Bombay pour s’ouvrir à de nouvelles saveurs. Nos habitudes alimentaires ont changé depuis les années 40 (source : rapport de l’OMS de 2002 « Alimentation, nutrition et prévention des maladies chroniques »). Nous consommons aujourd’hui trop de graisses saturées. Notre alimentation serait « centrée autour d’aliments d’origine animale qui ont remplacé l’alimentation traditionnelle, principalement basée sur des aliments d’origine végétale, d’où une augmentation de maladies évitables comme l’obésité, le diabète, les maladies cardio-vasculaires, les cancers et l’ostéoporose. » Depuis les années 50, ce rapport met en avant la forte augmentation de consommation de viande, de produits laitiers et sucrés.

Pourquoi se priver de viande et de produits laitiers ?

funny walkPourquoi, dans un contexte de perte de diversité alimentaire depuis cinquante ans, se priver de viandes et produits laitiers ? Si un végétarien s’abstient de consommer toute chair animale (viande, poisson, crustacés, etc.), le végétalien supprime en plus les autres aliments issus du règne animal (miel, lait, oeufs et tout ce qui en contient). Abordant le thème des produits laitiers, le docteur Bernard- Pellet répond : « S’ils étaient bons pour la santé, les populations qui en consomment auraient une espérance de vie supérieure, ce qui est loin d’être le cas. » Il poursuit en citant une étude récente* publiée le 8 juillet 2013 qui révèle que les végétaliens affichent une espérance de vie supérieure à celle des végétariens qui eux-mêmes vivent plus vieux que les omnivores. (ndlr : un parallèle un peu facile, certes, peut être fait avec les fumeurs. On peut vivre vieux et en bonne santé en fumant. Reste que l’espérance de vie des fumeurs demeure inférieure à celles des nonfumeurs)

Calcium et ostéoporose

jim morris

À 78 ans (!), Jim Morris, bodybuilder devenu végétarien à 61 ans puis vegan 8 ans plus tard, regrette pour sa santé « de n’avoir pas adopté un régime végétalien plus tôt dans sa vie ».

Puisque nous parlons du lait… Les besoins en calcium augmentent en fonction de notre consommation de sel et de protéines. Plus on sale et plus on a besoin de calcium. Il en va de même avec les protéines. « Le lait n’est pas la source la plus pertinente de calcium car elle apporte des protéines dans un contexte de surconsommation protéinique au niveau de la population. Or les protéines augmentent le besoin en calcium, commente Jérôme Bernard- Pellet.
Les produits laitiers diminuent les performances sportives. C’est un constat que l’on ne sait pas encore expliquer. C’est encore plus vrai quand on les prend comme produits de récupération. » Mais si l’on réduit ou supprime le lait… « Il est très facile de couvrir nos besoins en calcium avec les lentilles, haricots secs, amandes, graines de sésame, figues… On peut également couvrir ses besoins de calcium en buvant de l’eau minérale. En fait, on se préoccupe de façon excessive du calcium alors qu’on néglige la vitamine D. En effet, il existe une carence très fréquente, dans la population, en vitamine D. Nous ne sommes pas suffisamment exposés au soleil en raison des activités d’intérieur, d’où cette carence. Or nous avons besoin de taux optimaux de vitamine D pour absorber et fixer le calcium. Quand on ne peut pas s’exposer suffisamment au soleil, il reste préférable de se supplémenter car la vitamine D est difficile à trouver dans l’alimentation. » Une prise de sang permet un diagnostic aisé. Une carence en vitamine D favorise entre autres l’ostéoporose.

Du muscle et des protéines

legumineusesPetit rappel pour les sportifs qui se croient obligés de se gaver de protéines animales : il en existe trois grandes sources chez les végétaux. Les légumineuses (à ne pas confondre avec les légumes !) : soja, lentilles, haricot secs, pois cassés, etc. Viennent ensuite les céréales (blé, riz, maïs, boulgour, etc.). Quand elles sont complètes, ce qui est préférable, elles contiennent encore la graine et son enveloppe, ce qui ralentit leur assimilation et digestion. Toutefois, l’écorce se révèle riche en fibres, zinc et autres vitamines du groupe B. Les études épidémiologiques les présentent comme des protecteurs contre le diabète de type II et le cancer du colon. Les oléagineux (noix, noisettes, amandes, cacahuètes, graines de sésame) composent la troisième source de protéines végétales. Ils sont aussi très riches en lipides. Si l’on ne peut en consommer en excès, on ne peut pas vivre sans consommer les acides gras essentiels (oméga 3 et 6) qu’ils contiennent.

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Des barres énergétiques 100 % naturelles, sans mauvaises graisses, sans arômes artificiels ni édulcorants, ça existe dans les enseignes végétaliennes ! Pas beaucoup plus chers que les produits conventionnels. Notez que ceux-ci sont vraiment très bons

« En règle générale, le règne végétal contient des lipides de meilleure qualité que ceux que l’on trouve dans le règne animal, poursuit le docteur Bernard-Pellet. Dans le cas d’un grand sportif (ndlr : en période d’affûtage), il est conseillé de limiter ses apports lipidiques à 15% de la ration calorique globale. Concrètement, cela devient extrêmement contraignant quand on consomme de la viande rouge notamment. » Pour mémoire, un gramme de protéine ou de glucide apporte quatre kcalories contre neuf kcalories pour un gramme de lipides. Dans une alimentation végétalienne, seuls les oléagineux contiennent des lipides en grande quantité.
La viande contient des graisses cachées. Chez le végétalien, l’essentiel des apports lipidiques se fait sous forme d’huile. Ceci dit, les végétaliens « non sportifs » que j’ai eu l’occasion de rencontrer durant cette enquête ressemblent au Français omnivore moyen, un peu bedonnant (!) et non à des anorexiques en puissance.

Des graisses cachées ?

Une assiette de frites ? Voici un plat 100 % végétalien, 100 % mauvais pour la santé. Rien de pire qu’une huile portée à haute température. Ajoutez à cela la cuisson qui modifie la pomme de terre qui se comporte alors comme un sucre rapide… Comme quoi il reste possible de manger vegan et finir obèse !

Une assiette de frites ? Voici un plat 100 % végétalien, 100 % mauvais pour la santé.

Un autre lieu commun voudrait que les protéines animales soient de meilleure qualité. Selon le docteur Bernard-Pellet, cette notion reste sujette à discussion. « On consomme trop protéines. Un omnivore consomme sans le savoir 30% de protéines sous forme végétale… Cela couvre en pratique deux tiers de ses besoins car en moyenne, nous consommons deux fois plus de protéines que nos besoins ! Les reins, le foie et les os participent au métabolisme de destruction des acides aminés excédentaires qui composent les protéines. Ces dernières sont éliminées sous forme d’urée (ndlr : le pipi quoi !). »

Des protéines de qualité

En matière de quantité, le docteur relève que « les protéines texturées à base de soja offrent un taux protéique proche de 40 %, bien supérieur à la viande. » Mais on reproche aux protéines d’origine végétale d’être de moindre qualité. Par rapport aux viandes, les céréales contiennent moins de lysine et les légumineuses moins de méthionine et de cystéine, trois acides aminés dits « limitants ». C’est pourquoi il convient, dans le cadre d’une alimentation végétale, d’associer légumineuses et céréales, mais pas forcément au cours du même repas, pour couvrir facilement tous les besoins en acides aminés.
muscleToutefois, il existe des protéines végétales équivalentes à celles de la viande comme le soja et le quinoa. Parmi les avantages des protéines végétales, le docteur insiste à nouveau sur le fait que « la consommation de protéines végétales se fait pratiquement sans consommation associée de mauvais lipides (dangereux pour la santé cardio-vasculaire), ce qui n’est pas le cas des viandes rouges par exemple. » D’un point de vue environnementaliste, on a besoin de dix grammes de protéine végétale pour produire un seul gramme de protéine animale (les céréales nourrissent le bétail qui nous nourrit ensuite). Les « vegans » pensent qu’il est préférable de s’alimenter « à la source » et éviter ainsi ce gâchis qui comprend aussi les antibiotiques, les engrais et le pétrole nécessaires à la production de la viande. On ne vous conseillera pas nécessairement d’adopter un régime végétalien !

La démarche, si elle se révèle positive pour la santé, relève souvent du domaine de l’éthique, de la conscience, voire de la philosophie par rapport aux problèmes liés à l’environnement et à la maltraitance animale. Mais s’inspirer de ce type d’alimentation présente bon nombre d’avantages. Les végétaliens sont la preuve vivante que l’on peut vivre longtemps, en bonne santé et pratiquer le sport même de façon intensive sans consommer aucun produit d’origine animale. Si vous avez le souci de limiter les graisses, une alimentation à tendance végétalienne permet d’atteindre facilement cet objectif en réduisant la consommation de viande et produits laitiers notamment. À méditer !

REPAS VÉGÉTALIEN
Où est le plaisir ?

yeahyeahDans l’assiette, pardi ! La rédaction a testé deux restos « vegans » à Paris avec pour mission de goûter le plus de choses possibles. Verdict : la grande variété de choix au menu constitue la première grande surprise. Côté goût, c’est bon, notamment pour ceux qui aiment la cuisine épicée d’origine asiatique ou indienne puisqu’on trouve souvent les mêmes saveurs. Pour ceux qui souhaitent retrouver le goût de la viande, sachez que le tofu peut se préparer de différentes façons qui vont du ragoût jusqu’au hamburger ! Si le goût et la texture se rapprochent en effet de la « vraie viande », on a plutôt préféré les plats sans ersatz de viande. Attention toutefois : manger dans un « vegan » n’implique pas forcément de manger « sain ». On est confronté aux mêmes tentations que dans tout resto pour « omnivore », la côte de boeuf en moins : une assiette de frites comme des beignets de légumes sont des plats végétaliens. Pour autant, en abuser reste néfaste pour la santé ! Chez soi, on trouve sur le Net une explosion de blogs vegans qui permettent de varier les goûts et les saveurs presque à l’envi. The Loving Hut (75011 Paris) et notre préféré (bon et pas cher) : Vegebowl (75009 Paris).

VITAMINES ET NUTRIMENTS

Éviter les carences ! Le bon sens voudrait qu’une alimentation variée couvre tout risque de carence. Quand on ne mange pas de tout, soit par souci éthique, soit par peur de grossir ou simplement par goût, la question se pose. Mais en fait, chaque type d’alimentation présente ses points forts et ses points faibles. La population omnivore présente des carences en vitamine C (30 % de la population), vitamine B9 (10 %), vitamine D, ainsi qu’au niveau des fibres alimentaires. La vitamine C se trouve en abondance dans les poivrons, brocolis, kiwis, oranges, citrons, etc., la B9 dans les abats de volaille, épinards, jus d’orange, choux de Bruxelles, graines de tournesol grillées, noix et noisettes non blanchies. En manquer fait par exemple courir un risque d’anémie ou de grande fatigue. La vitamine D est synthétisée lors d’une exposition au soleil (15 minutes par jour au niveau du visage et des avant-bras suffisent). Elle sert entre autres à fixer le calcium. Le constat diffère chez les végétaliens qui doivent impérativement se supplémenter en vitamine B12 dont la source provient essentiellement de la viande – sachant qu’un steak par semaine suffirait à couvrir les besoins et que le corps la stocke longtemps et facilement. Les carences en zinc sont également fréquentes car on les trouve essentiellement dans les légumineuses que nous consommons peu par habitude. Et le fer ? Cet oligo-élément cher aux sportifs et plus encore aux femmes ne devrait normalement pas poser de problème. On en trouve dans beaucoup d’aliments et la vitamine C facilite son assimilation. D’autre part, café, thé, vin, jus de raisin et le lait diminuent son absorption.

TEMOIGNAGE
Sylvain Perret, 39 ans

– 3 à 4 sorties par semaine – 3h10 sur marathon

sylvain« J’ai gravi une centaine de sommets dont une dizaine à plus de 6 000 mètres. Installé ensuite à Paris, je me suis tourné vers la course à pied, plus simple à pratiquer ! J’ai terminé l’Ecotrail 2014 (sur 50 km) à la 91e place (en 4h30, ndlr). C’est après m’être informé sur l’élevage industriel et avoir pris conscience de l’horreur de la condition animale que je suis devenu végétarien il y a huit ans puis végétalien trois ans plus tard. Je suis venu à la course à pied voici deux ans, j’avais une bonne récupération par rapport à mes collègues. Que ce soit lié ou non au végétalisme, toujours est-il que je n’ai jamais autant été en forme ! J’ai fait des bilans sanguins, tout est au mieux. Je ne compte pas les calories, je mange à volonté (on arrive vite à satiété avec les céréales complètes par exemple!) et l’on ne grossit pas avec les fruits et légumes. Je fais attention aux produits que j’achète (bio et non raffinés) et je suis capable de manger une tablette de chocolat (noir 70 %) tous les deux jours (!). Adopter ce type d’alimentation est facile à condition d’aller chercher les informations. Il faut acquérir les notions de base pour réduire puis stopper tout aliment d’origine animale tout en gardant le plaisir de bien manger. »

1 Comments

  1. Article très intéressant, végétarien depuis peu, on remarque rapidement que la routine viande + accompagnement limite notre alimentation. Depuis que j’ai supprimé toutes viandes et poissons, je découvre d’excellentes recettes a base de quinoa, boulgour, steak de haricots… et des légumes à tout va! Sans viande on se sent plus léger et plus vif! Il faut tenter l’expérience

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