Équilibre acido-basique : La performance dans l’assiette !

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Les milliards de molécules ingérées plusieurs fois par jour influent sur notre forme et notre santé. Si la composition de l’alimentation joue sur les performances, l’équilibre entre l’acidité et l’alcalinité est tout aussi déterminant. Quelle est l’influence de cet équilibre sur l’organisme et sur l’activité  physique du joggeur ? Comment le doser pour performer en course à pied ?

L’équilibre acido-basique, rapport entre l’acidité et l’alcalinité de l’organisme, est le plus souvent mesuré au niveau du sang (autour de 7.4), de l’urine (entre 6.5 et 7.5), de la salive (7.1), du plasma ou du tissu musculaire. L’équilibre acido-basique ne correspond ainsi pas forcément à un pH de 7. Par exemple, l’acidose correspond à un pH sanguin inférieur à 7.38 et l’alcalose à un pH sanguin supérieur à 7.42.

Effet de l’acidité sur l’organisme

L’accumulation d’acides dans l’organisme entraîne un affaiblissement général, ralentit le métabolisme, entretient un état inflammatoire, augmente la sensibilité à la douleur, au stress et accélère le processus de vieillissement. Un excès d’acidité de l’organisme peut provoquer une fuite de minéraux, ces micronutriments qui sont essentiels pour l’organisme. Par exemple, l’un des principaux moyens de l’organisme pour neutraliser ces excès d’acide, est d’utiliser le calcium osseux : quand le pH descend trop bas, l’organisme utilise ce calcium de réserve pour tamponner l’acidité. Ce calcium n’est pas réutilisé, il est éliminé par voie urinaire et donc définitivement perdu. On puise ainsi dans son capital osseux, fragilisant tout le squelette. Certaines pathologies pourraient être liées à une surcharge acide de l’organisme (Manz, 2001), parmi lesquelles les rhumatismes, l’arthrose, l’ostéoporose, mais aussi le diabète, les affections rénales et vésicales. Certains spécialistes ont même défendu l’idée que le cancer trouverait un terrain favorable en milieu acide.

 

ALIMENTATION
LE TERRIBLE PARADOXE

« Les aliments peuvent être classés en trois groupes :

  1.  Les aliments acidifiants, qui sont les « pires » pour le sportif. Attention, le goût acide est indépendant du caractère acidifiant d’un aliment, par exemple, le citron n’acidifie pas le sang, au contraire.
  2. Les aliments alcanisants sont les « meilleurs », car ils permettent de tamponner l’acidité sanguine et de la réguler.
  3. Les aliments neutres peuvent être consommés sans problème. Le corps a besoin de certains aliments acidifiants bien que ceux-ci risquent d’entraîner une acidose, dangereuse pour le métabolisme. Prenons le cas des protéines, toutes les protéines font augmenter l’acidité, car elles sont composées d’acides aminés mis bout à bout. Or, qui dit « acides aminés » dit acide et donc acidose. Pourtant, les protéines sont indispensables à la vie. Mieux, elles représentent l’alimentation de référence, notamment pour renouveler les structures nobles de l’organisme. Et si un apport de 1,2 g par kilo de poids de corps et par jour est fortement recommandé, chez le sportif, il faut même augmenter les apports à 1,5 g/kg/jour. Le même problème se pose avec les graisses, trop de graisses est dangereux mais pas assez, notamment insaturées, est terriblement délétère. En eff et, les acides gras essentiels sont vitaux car on est incapable de les synthétiser. Là encore, « acide gras essentiel » sous-entend acide et donc acidose… Selon Baribeau, l’organisme est ainsi face à un incroyable paradoxe : pour survivre, il doit absorber des acides aminés et des acides gras au risque d’engendrer une acidose métabolique. »

 

Influence de l’acidité sur l’activité physique en course à pied

L’activité physique intense, comme la course à pied, provoque la libération massive dans l’organisme de différents acides (Mac Ardle & Katch, 1987) : pyruvique, lactique, citrique… Pour rétablir l’équilibre acido basique , l’organisme a alors recours à trois systèmes dits « tampons » : les tampons chimiques (calcium, bicarbonates, phosphates, protéines dont l’hémoglobine) ; le tampon respiratoire (par diminution de la quantité de COplasmatique) ; le tampon rénal (par excrétion d’ammoniaque et d’ions H+ et par réabsorption de substances alcalines). Si l’entraînement augmente la tolérance à une acidité plasmatique plus élevée, il n’améliorerait pas l’aptitude à tamponner les acides. En revanche, l’alimentation peut jouer un rôle favorable.

 

MESURER L’ACIDITÉ
L’INDICE P.R.A.L

« L’indice P.R.A.L. (Potential Renal Acid Load) indique la charge acide rénale potentielle d’un aliment, à savoir son effet acidifiant ou alcalinisant sur l’organisme. Cette charge, dont l’unité est le milliéquivalent (mEq), est mesurée dans l’urine. Une valeur supérieure à 0 révèle un excès d’acide. Les produits céréaliers (environ 10 mEq/100 g) et les aliments riches en protéines, comme la viande et certains fromages (jusqu’à 25 mEq/100 g), sont très acides. Les deux seuls groupes d’aliments alcanisants sont les fruits et les légumes (en moyenne autour de -3 mEq/100 g). Ce sont les minéraux contenus dans les aliments qui déterminent cette caractéristique.

La diète occidentale moderne contient trop d’aliments acides

Les légumes, par exemple, combinent une forte teneur en calcium, magnésium, sodium et potassium (minéraux alcalins) à une faible teneur en chlore, soufre et phosphore (minéraux acides). Les recommandations nutritionnelles visent l’équilibre acide/alcalin. Or, de façon générale, la diète occidentale moderne contient trop d’aliments acides et pas assez d’aliments alcalins. Pour atteindre cet équilibre, il faut veiller à consommer de généreuses portions de légumes à chaque repas, ainsi que des fruits permettant d’alcaniser les portions de protéines (viandes, poissons, oeufs) et de produits céréaliers qui sont acides pour l’organisme.

Influence de l’alimentation sur l’équilibre acido-basique

On peut classer les aliments selon leur effet acidifiant ou alcalinisant sur l’organisme. Aliments acidifiants ou alcalinisants ne sont pas à confondre avec aliments acides ou alcalins. L’alimentation peut fournir trop d’acides ou au contraire trop acido-basique et ainsi perturber le fonctionnement musculaire, entretenir les inflammations et ralentir la récupération, voire entraver la synthèse de tissu musculaire. Le sportif est quasiment toujours en acidose du fait de son activité physique et de son alimentation.

L’équilibre acido-basique du sportif joggeur

Manger des pâtes pour recharger les stocks de glycogène et de la viande pour réparer ou gonfler le muscle, voici une caricature de l’alimentation du joggeur et du sportif en général! Si, pour fabriquer de la fibre musculaire (anabolisme), il faut impérativement être en milieu non-acide, voire neutre, au-delà des besoins quotidiens, l’excès de protéines risque d’encrasser et d’acidifier le métabolisme. Or, en augmentant les apports en protéines, on crée une acidose qui bloque l’anabolisme.

Une ou trois assiettes de pâtes, votre stock de glycogène musculaire ne s’améliorera pas.

Pour gagner en masse musculaire, il faut donc impérativement corriger l’acidité. Il est ainsi illusoire de penser que plus on ingurgite de protéines et plus on prend de la masse musculaire. Concernant les glucides, ils sont utiles, mais à dose physiologique. Ainsi, que vous ingériez une assiette de pâtes ou trois assiettes, votre stock de glycogène musculaire ne s’améliorera pas. « Lorsqu’un verre est plein, vous pouvez verser dix litres d’eau dessus, il sera toujours plein, mais pas plus. » Par ailleurs, cet apport massif de glucides aggravera l’acidose provoquée par l’activité sportive. Or, une acidité prolongée de l’organisme peut aussi induire des problèmes musculotendineux (tendinites, ténosynovites…) pouvant venir perturber une préparation au long cours pour la course à pied.

Équilibre acido-basique et récupération

Si l’activité physique régulière et modérée permet d’éliminer des acides par l’expiration et la transpiration, elle peut si elle est intense, longue et fréquente, être à l’origine d’une acidose de l’organisme. Cette acidose pourra être tamponnée par une boisson gazeuse riche en bicarbonates et par une légère collation à base de figues par exemple. Ainsi, des choix alimentaires réfléchis et cohérents permettront une meilleure récupération mais aussi une prévention contre les pathologies inflammatoires, une alternative aux médicaments anti-inflammatoires.

Rétablir l’équilibre…

Si l’activité physique et l’alimentation perturbent les équilibres physiologiques dont l’équilibre acidobasique, ces variations contraignent l’organisme à restaurer ces équilibres auxquels il est particulièrement sensible. L’acidose métabolique induite par l’activité physique peut être tamponnée ou au contraire accentuée par l’alimentation. Rétablir l’équilibre acido-basique de l’organisme peut à la fois permettre d’optimiser l’utilisation de l’énergie, d’augmenter la vitalité, voire de participer à la prévention de certaines maladies dont l’ostéoporose. Ainsi, adapter son alimentation implique de prendre en compte l’état d’acidité de l’organisme à l’effort et post-effort et à s’alimenter en conséquence. Il s’agira alors d’éviter les aliments acidifiants et de favoriser les aliments alcalinisants.

ALIMENTS ACIDIFIANTS
ALIMENTS ALCALINISANTS

Exemples d’aliments acidifiants :

  • Les glucides en général (pain blanc, riz blanc, pâtes blanches, gâteaux, sucre raffiné, confiseries, sodas).
  • Le miel.
  • Les confitures.
  • Les tomates cuites.
  • Les aliments protéinés (viande rouge, volaille, poisson, oeuf).

Exemples d’aliments alcalinisants :

  • Les pommes de terre.
  • Les carottes.
  • Les tomates crues.
  • Le vinaigre de pomme.
  • Les bananes (cueillies jaunes).
  • Les citrons.
  • Les oranges.

L’exemple du citron montre qu’un aliment acide peut être alcalinisant. Ces aliments acidifiants ou alcalinisants ne sont donc pas à confondre avec les aliments acides ou alcalins. Les protéines animales, les féculents, certains laitages et les produits sucrés sont de grands pourvoyeurs d’acide.

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