La fatigue à l’effort ? C’est chimique!

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

« Je suis fatigué, je n’en peux plus. » Qui, en course à pied, n’a jamais succombé à cet aveu, le souffle court après être allé au bout de l’effort ? si un tel état ne fait aucun doute pour celui qui le ressent, sa genèse, elle, est complexe et de l’ordre de la biochimie. Tentative d’explication de la fatigue pour les nuls et … les autres.

Pour aller plus loin et passer de l’empirisme compatissant à l’analytique scientifique, le préalable incontournable est de définir de quoi on parle. « La fatigue est l’incapacité de maintenir une vitesse donnée et constante, explique Véronique Billat, physiologiste et directrice du laboratoire de biologie des adaptations à l’exercice de l’université d’Évry-Val-d’Essonne. On dit que l’on est fatigué lorsque l’on craque et que l’on ralentit. » On l’aura deviné, la fatigue est le fruit d’une équation à deux paramètres majeurs : l’intensité relative de la vitesse au regard du métabolisme de chacun. Soit. Reprenons, pour commencer, quelques données statistiques : en moyenne, quand il court à 40 km/h, l’être humain tient 10 secondes ; à 30 km/h, 90 secondes ; à 20 km/h, environ 2 heures ; à 16 km/h, à peu près 6,5 heures.

Enfin, on parle ici d’êtres humains qui méritent le titre d’extraterrestres !

Enfin, on parle ici d’êtres humains qui méritent le titre d’extraterrestres ! Quand la vitesse est élevée, sa résistance est de très courte durée. En revanche, lorsqu’il évolue dans des zones de vitesse inférieures  à 25 km/h, elle augmente très sensiblement et il peut garder le rythme très longtemps. Ce qui signifie que « l’être humain est un être aérobique », énonce Véronique Billat. En clair, pour s’activer, le corps a besoin d’oxygène comme source principale de combustion des glucides et des lipides (et, en dernier recours, des protéines), lesquels fournissent l’énergie à l’organisme.

VO2 max et course à pied

À l’aune de ce principe de fonctionnement fondateur, chacun d’entre nous se caractérise notamment par un indice essentiel lorsqu’il s’adonne à une activité physique et, plus particulièrement, à un sport d’endurance comme la course à pied : le fameux VO2 max, autrement dit le débit maximum d’oxygène consommé lors d’un effort, ou encore le volume maximal d’oxygène prélevé au niveau des poumons et utilisé par les muscles par unité de temps. Il s’agit d’un seuil limite propre à chaque individu au-delà duquel l’organisme ne parvient pas à emmagasiner davantage d’oxygène pour oxyder les substrats énergétiques. C’est précisément à ce moment-là que la fatigue apparaît. Ce qui fait dire à Véronique Billat que « la fatigue a des causes différentes en fonction de l’intensité relative du VO2 max ». Fort heureusement, tout n’est pas perdu dans la mesure où ce seuil limite est aussi un seuil variable qu’il est possible d’amplifier grâce aux vertus d’un entraînement savamment dosé. Or, en le repoussant, on repousse du même coup le seuil de fatigue. CQFD.

 

LA FATIGUE, UNE FATALITÉ
ALORS, QUE FAIRE?

« La seule façon d’augmenter son VO2 max, et donc de lutter contre la fatigue, est de varier sa vitesse aussi bien à l’entraînement qu’en course, affirme Véronique Billat. Au lieu de s’obstiner à rester à la même vitesse, ce qui est une aberration physiologique, il convient de ralentir puis de réaccélérer. » Cette absence de linéarité des allures est le maître mot aussi bien dans le contenu de chaque séance que dans celui, plus global, d’un cycle de préparation sur plusieurs semaines. « Le régime de vitesse moyen doit sans cesse varier. Il ne faut pas toujours s’entraîner au seuil, c’est-à-dire à 80-90 % de la VMA », assure Véronique Billat. Là encore, pareille préconisation se fonde sur des données purement physiologiques. Le fait de décélérer, donc d’aller moins vite, permet tout à la fois de recycler l’acide lactique et de réapprovisionner le corps en phosphocréatines, lesquelles sont synthétisées par l’oxygène. Et ensuite, de repartir de plus belle sans se fatiguer.

La fatigue peut être une alliée sur laquelle s’appuyer

Et puis la fatigue peut aussi être une alliée sur laquelle s’appuyer pour mieux la dompter. C’est en tout cas l’avis d’Olivier Gaillard, coach sportif au sein d’Urban Challenge en charge du secteur course à pied et entraîneur FFA hors stade 2e degré : « La fatigue, en particulier la réponse physiologique à l’effort qui va engendrer une fatigue après une séance d’entraînement, n’est pas nécessairement négative. On peut en jouer sans, évidemment, tomber dans la fatigue chronique. Il s’agit de planifier deux séances contiguës sur deux jours pour créer un fond de fatigue. Lors de la première, l’intensité sera supérieure à celle visée en course tandis que lors de la seconde, l’allure moyenne sera plus faible. » Exemple : « Dans le cadre de la préparation d’un marathon, au lieu de faire une très longue séance le dimanche, on va jouer sur un enchaînement samedi-dimanche. Le samedi sera consacré a du travail qualitatif avec du fractionné en côte à base de séries de 100 mètres ou du fractionné long alors que la sortie longue aura lieu le dimanche et ne dépassera pas 2 h 30. Cela peut paraître court pour quelqu’un qui vise aux alentours de 4 h 00. À ceci près que, lorsqu’il va démarrer cette séance le dimanche matin, il ne sera pas dans un état de fraîcheur maximal car la séance de la veille lui pèsera encore dans les jambes.

Ce travail sur la fatigue fera qu’il sera plus résistant le jour de la course

Mais ce travail sur la fatigue fera qu’il sera plus résistant le jour de la course, notamment en fin de parcours. Il saura, au moment où cela est le plus difficile, résister à l’état de fatigue et maintenir une certaine qualité d’effort. Cela est beaucoup plus efficace que de courir un marathon à l’entraînement, ce qui serait de surcroît tellement violent que, pendant quelques jours, voire quelques semaines, il aurait du mal à enchaîner les séances. Or, c’est précisément l’enchaînement régulier des séances au cours des cycles de préparation qui s’avère payant. » Autre avantage de ce travail sur la fatigue, explique Olivier Gaillard, « il permet de casser davantage de fibres musculaires. L’un des principes de l’entraînement musculaire est justement de créer des lésions volontaires de ces fibres, lesquelles vont se reconstruire en étant encore plus solides, tout en évitant pour cela d’avoir à s’infliger des séances de trois ou quatre heures. »

 

Production d’hydrogène ?

Plus la vitesse augmente, plus la fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène croissent dans les mêmes proportions et de façon linéaire. Lorsque la vitesse est telle que le coureur se situe en dessous de son VO2 max, la fatigue est avant tout provoquée par la déshydratation (à 60 % de la VMA) et par l’amenuisement du stock de glycogènes (à 80 % de la VMA, c’est le fameux mur du marathonien). Cependant, le mécanisme générateur de ladite fatigue diffère quand on atteint et surtout dépasse sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA), la vitesse à partir de laquelle on consomme le maximum d’oxygène et donc où l’on atteint son VO2 max. On a alors beau courir plus vite, la consommation d’oxygène, elle, plafonne. Une autre filière est alors davantage sollicitée, la filière anaérobie lactique. Celle-ci se caractérise par la production d’hydrogène (H+) et une diminution de la capacité de contraction du muscle à cause de l’acidose (acidification du milieu interne de la cellule musculaire). Ce fichu acide lactique qui brûle et tétanise les muscles…

l’acidose augmente de manière conséquente

Et là, on met le pied dans un cercle vicieux. En effet, lorsque l’on galope à une allure supérieure à sa VMA, l’acidose augmente de manière conséquente. Or, l’homme ne la tolère que de manière limitée, même si cette capacité à l’endurer varie selon les individus. Le corps a bien des pare-feu qui retardent l’échéance et le prémunissent quelque temps des effets délétères de l’acide lactique. Le premier de ces mécanismes tampons est la présence de bicarbonate dans le sang. Cette précieuse molécule piège les ions H+, ce qui diffère la survenue de la fatigue due à l’acidose en décalant le moment où le PH sanguin devient à son tour plus acide. Mais rapidement, cette digue finit par céder, ce qui libère les vannes : la concentration en hydrogène augmente, tout comme l’acidité du muscle. Les ions H+ prennent la place du calcium sur la fibre musculaire et empêchent sa pleine contraction. En effet, le PH des muscles se met à son  tour à diminuer alors qu’ils ne donnent leur plein rendement que si le PH est neutre (valeur = 7).

Quand le coût énergétique de la locomotion augmente

Dès lors, la machine infernale est lancée. La contraction déficitaire des muscles se traduit en effet par un temps d’appui au sol qui augmente significativement, même quand la vitesse ne diminue pas encore. En course à pied, l’une des phases de la foulée est la suspension avant que le pied retouche terre. Ce qui requiert évidemment une impulsion pour tout à la fois redécoller, lutter contre la gravité, propulser le corps et ainsi conserver une vitesse constante. Seulement, si la fibre musculaire ne se contracte plus sous l’effet de l’acidose, on a moins de force dans les jambes. Le temps d’appui au sol est donc majoré dans la mesure où l’affaissement du centre de masse est moins maîtrisé. Conséquence : il faut redoubler d’effort pour se relancer sans ralentir.

L’apport de sucres dans le cerveau se fait moins bien

Conclusion : le coût énergétique de la locomotion augmente, la fatigue aussi. Cette dernière s’amplifie également sous l’effet de la dégradation du geste, lequel devient moins adapté et efficace. Pourquoi ? Parce que l’apport de sucres dans le cerveau se fait moins bien, même s’il reste l’organe préférentiel du circuit glucidique. D’où une baisse de vigilance et un pilotage moins fin au niveau psychomoteur. Avec, à la clef, un rendement inférieur qui nécessite des correctifs et donc une surconsommation énergétique pour les mettre en place. En revanche, si le cerveau peut faillir, le coeur, lui, heureusement, ne faiblit pas à mesure de l’effort et n’intervient donc aucunement dans l’épuisement du joggeur : « Le coeur ne fatigue pas, confirme Véronique Billat. Ce n’est pas un problème. C’est d’ailleurs le seul organe programmé pour ne jamais s’arrêter d’avant la naissance à la mort. » Ce qui laisse bien le temps de se fatiguer.

 

DANS LA TÊTE
UNE AFFAIRE DE MENTAL

« Psychologue du sport pour athlètes de haut niveau, Aziz Essadec* précise les ressorts cérébraux de la fatigue. « La fatigue est un épuisement qui sous-entend qu’à un moment, l’athlète arrive à saturation. La pratique du sport est en effet très aléatoire. Chez les athlètes de haut niveau comme chez les pratiquants amateurs, il y a un désir de faire, d’aller de l’avant. La fatigue est une façon de retranscrire cette diminution du désir et de souligner la saturation. Il s’agit d’un mécanisme pluriel.

Il peut être dû à une surintensité de l’entraînement, à l’appréhension d’une stagnation dans la progression qui génère une forme de démotivation, à une baisse de performance ou encore, tout simplement, aux résonances de la vie quotidienne sur la pratique sportive. En effet, même si le sport est souvent considéré comme un exutoire permettant d’exprimer une forme d’agressivité ou autre, quand la vie personnelle n’est pas satisfaisante, cela peut impacter la performance. « Consciemment ou inconsciemment, on sait que l’on est fatigué. Or, la fatigue psychique se manifeste par un enkystement de la pratique qui fait que l’on ne se focalise plus sur ce que l’on fait.

Les conduites d’énervement : des stratégies pour contourner la fatigue

Les conduites d’énervement sont, par exemple, des stratégies pour contourner la fatigue. Le fait de mettre en place ces stratégies détourne des pensées et des désirs sportifs originels. Avec, à la clef, une capacité de réaction psychomotrice inférieure à ce qu’elle est en temps normal. De même, la capacité à se focaliser sur un exercice s’amoindrit car on a autre chose en tête qui accapare l’attention. Lorsque la fatigue est le fruit d’une surcharge d’entraînement, on se focalise sur l’idée du non-plaisir, voire du dégoût et l’athlète ne pense plus à la meilleure façon d’être performant.

«La première chose est alors de verbaliser la problématique pour savoir d’où elle vient. Si l’on n’exprime pas sa souffrance par des mots, on court en effet le risque de le faire par des expressions corporelles sous la forme de blessures. En cas de fatigue mentale, dans la mesure où le sportif est mû par un idéal et une représentation de ses compétences, il a du mal à se dire qu’il lui faut avoir un niveau d’exigence moindre en termes de performance pour se remettre le pied à l’étrier ou s’entraîner de manière moins intense, voire de prendre un temps de repos pour marquer une rupture et ainsi mieux redémarrer. »
* 27 rue des Bluets 75011 Paris ; tél. : 06 67 34 41 73
»

Laisser un commentaire

Votre adresse mail ne sera pas publiée.


*