Le cardio dans tous ces états

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Échauffement, gainage, course en côte, slackline, CrossFit : à quel point ces pratiques sollicitent-elles le coeur et quels sont leurs intérêts respectifs dans le cadre de la pratique du running ? La réponse avec Olivier qui compte les pompes, Enguerrand, notre collègue-cobaye du jour, qui transpire et TomTom qui compte les pulsations !

montre tom tomDe l’intérêt du cardio… L’intérêt d’utiliser un cardiofréquencemètre n’est plus à démontrer, que ce soit juste pour s’assurer qu’on ne franchit pas la « zone rouge » ou pour construire des séances d’entraînement élaborées. Avec le fabricant de cardios-GPS TomTom, nous nous sommes amusés à mesurer la fréquence cardiaque d’un cobaye, sportif émérite (24e lors du dernier triathlon de Nice-Cannes, à lire en fin de magazine), lors de différents ateliers ludiques mais dont chaque exercice présente un intérêt concret pour progresser en course à pied. Lors d’exercices en côte, le cardio est souvent utilisé afin d’éviter que le coeur ne prenne trop de tours. Mais on peut également s’en servir afin de réguler sa propre allure pour franchir obstacles et difficultés à un rythme modéré (endurance). Si l’on peut atteindre ou maintenir des fréquences cardiaques élevées à l’entraînement lors d’une séance de Cross Fit par exemple ; vélo, course à pied et natation restent les pratiques qui permettent de réguler et contrôler au mieux ce paramètre. Ce n’est pas pour rien que la course à pied fait partie des bases de l’entraînement pour pratiquement tous les sports ! Notez enfin que le cardio permet aussi de mesurer une émotion, lorsque le coeur s’emballe ! Mais de là à l’utiliser lors de vos rencontres amoureuses…

Atelier #1: échauffement

atelier1Rythme cardiaque 87 bpm

Objectif: se préparer à l’effort

L’échauffement, très classique, comprend un petit footing suivi de quelques exercices de PPG qui sollicitent le bas du corps (demi-squats, pompes, etc.). Le coach propose également quelques mouvements qui obligent à coordonner et équilibrer le haut du corps (rotations du poignet comme si l’on tenait une assiette remplie sans la renverser, etc.). Travailler ces éducatifs facilite ensuite la coordination entre bras et jambes du coureur par exemple. Et on peut les répéter n’importe où, n’importe quand. Fred, qui entraîne également des golfeurs, a été surpris par le manque de coordination des élèves présents, tous presque exclusivement coureurs (!). Ici, on peut considérer qu’Enguerrand, avec seulement 90 battements par minute (47 % de sa Fréquence Cardiaque Maximale), n’est pas suffisamment échauffé pour envisager l’atelier suivant (course en descente). Idéalement, on doit atteindre en fin d’échauffement un rythme proche de celui qu’on vise lors de la séance qui suit.

Atelier #2 : course en descente

Rythme cardiaque 152 bpm

Objectif: 700 mètres le plus vite possible tout en contrôlant la technique de course

course en descenteEn descente, le coeur bat moins vite que sur le plat. Le coureur a donc de la réserve au niveau cardiaque. L’intérêt de cet exercice consiste à améliorer la technique et le déroulé du pied pour exploiter au mieux et en sécurité les ressources cardiaques (pas à 100 % tout de même, cela serait trop dangereux !). Fred explique : « Veillez à placer votre centre de gravité (le nombril !) en avant. On doit poser d’abord l’avant pied et non le talon sous peine de glisser, avec délicatesse. Imaginez que vous marchez sur le visage de l’être aimé. » Il convient aussi d’anticiper les variations du terrain et de maintenir cette allure sur 700 mètres. Ici, le coeur d’Enguerrand grimpe à 152 bpm. Son maximum étant situé à 188, on peut estimer qu’il a encore un peu de marge et peut encore progresser d’un point de vue technique pour aller plus vite en descente

Atelier #3 : slackline

slacklineRythme cardiaque 120 bpm

Objectif: améliorer équilibre et proprioception

La slackline ? C’est à la fois à la mode, ludique et bon pour nous coureurs ! Il faut procéder par mouvements doux et paisibles. Ce travail proprioceptif améliore la qualité de la foulée et son économie. L’intérêt au niveau cardio reste limité puisqu’avec l’habitude, le coeur ne « monte » que très peu.

 

Atelier #4 : Kettlebell

Rythme cardiaque 130 bpm

Objectif: améliorer rendement et économie musculaire

kettlebellLe coach montre un mouvement à effectuer avec un lest (Kettlebell). Il s’agit d’un swing (tiens tiens tiens, le coach ne serait-il pas golfeur ?). Si le poids monte à hauteur des yeux, il s’agit avant tout d’un mouvement de hanches et d’équilibre, les bras ne devant pas forcer. Une fois le geste assimilé, il devient facile de le répéter avec une charge de 8 kg! Cela permet de travailler l’économie du geste et le rendement (utiliser moins de force et le réaliser plus longtemps). Ce même rendement si utile à travailler notamment pour les coureurs de marathon. Le Kettlebell favorise donc un travail cardio léger sans surcharger les jambes sollicitées lors des entraînements de course à pied.

Atelier #5 : gainage dynamique

gainageRythme cardiaque 110 bpm

Objectif: renforcer la musculature profonde

Si les exercices de renforcement statique des abdominaux (souvent appelé gainage) font partie des fondamentaux pour se préparer à la course à pied et prévenir des blessures, Fred propose une alternative moins connue à l’aide de sangles qui autorisent des mouvements du corps durant le travail de gainage. Maintenir la posture devient encore plus délicat puisqu’il faut sans cesse veiller au bon alignement du corps et éviter les mouvements parasites. Ce type de travail permettra, en fin de marathon, de creuser le dos et rendra la foulée plus efficace, plus longtemps. Le gainage, c’est la base !

Atelier #6: fentes

fentesRythme cardiaque 139 bpm

Objectif: renforcement musculaire et synchronisation

Cet exercice fait partie des épreuves qu’on retrouve au « X Fit Games », une compétition qui mêle fitness, PPG (pour ne pas dire CrossFit), etc. Si la barre est lestée à 60 kg en compét’, elle ne pèse ici que 6 kg. Il s’agit de réaliser des fentes en avançant. On conserve le visuel sur la pointe des pieds et le genou doit systématiquement effleurer le sol. Un coach demeure indispensable pour corriger la posture (dos ni creusé ni courbé, bras tendus, etc.). Les coudes doivent être dirigés vers l’extérieur et verrouillés. Un exercice qui muscle les fessiers et le dos notamment, très utile pour les coureurs ! Notez que le coeur prend des tours facilement !

Atelier #7: circuit cardio

cardioRythme cardiaque 157 bpm Objectif: gérer l’effort malgré les obstacles Sur un parcours de 700 mètres environ constitué d’une montée, d’un muret à escalader, d’une autre montée très raide (aidé d’une corde pour se tracter) et d’une descente pour revenir au point de départ, il faut s’obliger à rester dans une zone cardiaque dite « d’endurance », soit 60 à 70 % de la FCM. Enguerrand doit donc essayer de courir le plus vite possible sans jamais dépasser 130 battements par minute. On se rend alors vite compte que tout le monde a tendance à s’emballer. Lors des premiers tests, personne n’est capable de respecter la consigne ! À force d’entraînement, ce type d’exercice facilite la gestion d’efforts variés et intenses. Très utile pour les traileurs. Ici, le cardio apprend à mieux se connaître soi-même afin de mieux gérer par la suite des épreuves de type « parcours du combattant » par exemple.

Atelier #8 :trapèze

Rythme cardiaque 110 bpm

effortL’exercice consiste à grimper à la corde puis à se hisser sur un trapèze, debout, pour se balancer. Si l’effort, pour des gens sportifs, reste mesuré, le rythme cardiaque d’Enguerrand grimpe (lui aussi…) à tout de même 110 bpm avant même l’exercice, sur un petit coup de stress, pour se stabiliser à moins de 100 en plein « effort ».

 

 

 

 

 

Photos Yvan Grubsky

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