Trail : s’économiser en descente

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Pour le commun des mortels, les montées en courant sont synonymes de fatigue et les descentes de récompenses. Pourtant, quand on enchaîne les kilomètres de trail, la tendance pourrait presque s’inverser. On fait le point sur le sujet avec Séb’ Chaigneau…

ON A TENDANCE À PENSER QUE LA DESCENTE EST PROPICE À LA RÉCUPÉRATION, MAIS CEST BIEN SOUVENT LINVERSE

« Cela va surtout dépendre de la préparation que l’on a consacrée aux descentes durant l’hiver. Quand tu te prépares spécifiquement, tu vas bien moins subir le terrain et être maître de ta vitesse dans ces situations. Tu va alors poser les pieds précisément. En descente, on a souvent tendance à se bloquer au niveau respiratoire et donc à moins bien ventiler. Il ne faut pas non plus oublier que la descente est un effort principalement excentrique qui génère bien plus de fatigue musculaire. C’est donc très difficile d’évoluer à l’économie dans ces sections. »

EN QUOI CONSISTE CET ENTRAÎNEMENT ?

« Il faut travailler dans un premier temps sur des sections descendantes faciles que l’on connaît bien pour prendre confiance. On va au départ enchaîner des run de 4/5 minutes maximum. Quand on travaille la descente, il faut toujours effectuer les remontées en marchant. Ces séances spécifiques vont générer pas mal de casse de fibres musculaires. Il va donc falloir laisser au moins 15 jours entre deux grosses séances. Lors des premières sorties de ce type, il arrive que les gens aient du mal à marcher pendant 8/10 jours. Un travail de gainage, de maintien au niveau du bassin, et de force est également nécessaire. Toute cette préparation spécifique en descente va permettre d’envisager de récupérer en descente, parce que l’on va être beaucoup plus détendu. Ce ne sera pas le cas, si l’on n’a pas fait ce travail. »

IL Y A UN PHÉNOMÈNE PHYSIOLOGIQUE DONT TU VIENS DE NOUS PARLER MAIS LASPECT TECHNIQUE RENTRE ÉVIDEMMENT AUSSI EN LIGNE DE COMPTE

« Les phases de travail spécifiques en descente vont évidemment aussi permettre de progresser dans la technique de course en descente, de mieux lire et de mieux gérer le terrain, d’être  beaucoup plus efficace sur les poses de pieds…C’est le cumul de tout ça qui va faire que l’on va être le plus efficace possible. »

QUELLE EST LA LOGIQUE TECHNIQUE POUR SÉCONOMISER ?

« On va évidemment raccourcir les foulées. Quand on est vraiment bien préparé, on arrive à courir sur l’avant-pied en descente. Ça permet d’avoir le bassin en rétroversion avec une légère flexion au niveau du genou. Les jambes servent alors d’amortisseur. Il faut essayer de profiter de ces moments-là pour relâcher le haut du corps et pour penser à respirer tranquillement. Quand on y arrive vraiment, on récupère de la fréquence cardiaque. Ça permet aussi d’avoir la lucidité de s’alimenter. C’est un moment propice pour le faire si on arrive à avoir un rythme cardiaque moins élevé. »

LA RÈGLE QUI VAUT SUR LE PLAT ET EN MONTÉE, QUI VEUT QUE PLUS LON VA VITE ET PLUS LON FATIGUE, ESTELLE AUSSI VALABLE EN DESCENTE ?

« Oui. Plus tu vas vite en descente et plus tu augmentes l’intensité des contractions musculaires et donc la fatigue. »

MAIS ON A POURTANT LIMPRESSION QUE CEST LORSQUE LON ESSAIE DE CONTRÔLER SA VITESSE EN DESCENTE QUE LON SOLLICITE LE PLUS LES MUSCLES

« On peut en effet laisser dérouler sur des zones qui ne sont pas trop raides mais, dans les sections très pentues, il faut veiller à ne pas se faire embarquer. »

QUELLES SONT LES PRINCIPALES ERREURS À ÉVITER EN DESCENTE ?

« Se sentir trop bien, être un peu kamikaze et tout lâcher dans les descentes alors qu’on n’y est pas préparé. On va du coup garder une fréquence cardiaque assez haute et, dans la montée qui suit, on risque de le payer. D’ailleurs, je me souviens, il y a quelques années, les courses se jouaient surtout dans les descentes. »

 

LA DIMENSION AFFECTIVE RENTRE AUSSI PAS MAL EN LIGNE DE COMPTE

« C’est surtout lorsqu’on essaye d’aller au-delà de ses limites physiques et psychologiques en descente qu’on se bloque au niveau respiratoire. »

QUAND ON ATTEINT UN SEUIL DE FATIGUE IMPORTANTESTCE QUE LES DESCENTES PEUVENT REPRÉSENTER TOUT DE MÊME UN BON MOYEN DE RÉCUPÉRER ?

« On peut récupérer un peu au niveau respiratoire, mais de toute façon, quand on est fatigué, on perd beaucoup plus de temps en descente qu’en montée. Quand on est au bout au niveau musculaire, on ne peut plus faire grand-chose dans les descentes. J’ai vu des gens qui avaient les quadriceps tellement fatigués qu’ils n’arrivaient plus à ralentir dans les descentes. Ils étaient obligés d’évoluer en marche arrière. Dans ces moments-là et sur de longues distances, les bâtons peuvent avoir leur importance. Le delta entre la vitesse d’un coureur frais et la vitesse d’une personne fatiguée va être beaucoup plus important en descente qu’en montée. »

DES CHAUSSURES AVEC BEAUCOUP DAMORTI CONSTITUENTELLES UNE AIDE ?

« Non, on sent un peu moins le terrain mais les vibrations que subit le corps et qui génèrent la fatigue restent les mêmes. À l’inverse, lorsque l’on a moins d’amorti, on va être plus concentré sur ses poses de pieds, courir sur l’avant-pied et finalement davantage s’économiser. »

C’EST VALABLE POUR LES BONS COMME POUR LES MOINS BONS ?

« Oui, je pense. Les gens qui ont beaucoup d’amorti courent plus facilement en attaque talon. C’est encore plus cassant au niveau musculaire. »

ESTCE QUE LES DESCENTES REPRÉSENTENT LES SECTIONS LES PLUS DÉLICATES SUR UN ULTRA ?

« C’est en tout cas, pour moi, l’un des facteurs qu’il faut travailler en priorité. C’est vraiment le domaine dans lequel les gens ont le plus de lacunes. Et plus ils ont des craintes dans les descentes, moins ils y travaillent justement parce qu’ils ont de l’appréhension. Il faut au contraire se forcer à le faire. »

LES DESCENTES DEMEURENT AUSSI LES ENDROITS OÙ IL Y A LE PLUS DE RISQUES DE SE BLESSER ?

« Bien sûr. D’ailleurs, le travail en descente doit se faire après un échauffement complet d’au moins 25 minutes. »

 

QUI EST
SÉBASTIEN CHAIGNEAU?

Sébastien Chaigneau habite à Thorens-Glières (74). Il est né à Châtellerault (86) le 23/02/1972. Il a notamment remporté la Hardrock en 2013 et terminé 2e de l’UTMB en 2009 et 3e en 2011, et 3ede la Diagonale des Fous en 2005… Il mesure 1,74 mètre et pèse 62 kilos. Il a une VMA à 22 km/h et sa fréquence cardiaque de repos est à 38 battements.

 

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