Technique : La foulée « trail »

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Le trail, et surtout l’ultra, impose un rythme économique et donc une foulée spécifique. Sébastien Chaigneau nous explique comme travailler sa technique de course pour la rendre efficace sur plusieurs dizaines de kilomètres…

Qu’est-ce qu’une bonne foulée en trail ?

« On imagine que tout le monde sait courir parce que, mécaniquement, on est tous équipé pour ça. En revanche, il y a différentes façons de courir en fonction de chacun et du type de sortie. Tout le monde sait courir pour se déplacer au quotidien, mais pas forcément pour parcourir plusieurs dizaines de kilomètres. Ce n’est pas donné à chacun d’arriver parfaitement à se placer dans l’espace. Naturellement, on va attaquer sa foulée avec le talon parce que les chaussures le permettent. Par manque de gainage, beaucoup de gens se retrouvent avec le bassin en arrière et le talon qui remonte loin derrière. La foulée idéale se fait au contraire en attaquant sur l’avant-pied. Le bassin est alors en rétroversion (vers l’avant), le genou monte assez haut, le pied va chercher devant en effectuant un mouvement de « griffer le sol ». C’est ce qui va permettre au pied d’avoir un cycle arrière très court. C’est une action qui va vers l’avant et qui tire le corps vers l’avant. Avec des chaussures sans amorti et sans drop, on va instinctivement vers ce type de foulée. C’est celle de tous les bons coureurs sur piste. En trail, on va chercher un compromis entre les deux. Avec une foulée un peu moins tirée vers l’avant pour être plus économique. »

Faut-il essayer d’attaquer sur l’avant-pied ?

« Courir sur l’avant pied est un travail long et fastidieux, mais si on arrive à attaquer sur le médio-pied, c’est déjà pas mal. Ça oblige à avoir une légère flexion du genou, qui va favoriser l’amorti. Mais attention, courir sur le médio-pied ne veut pas dire qu’on ne va pas poser le talon, mais juste que l’on pose le médio pied au sol en premier. »

Quelle est l’importance de la souplesse ?

« C’est important, mais les séances d’assouplissement ne doivent pas être intégrées aux séances de course à pied. Il faut changer régulièrement d’exercices d’étirement parce que le corps s’habitue. Il ne faut pas faire des exercices de plus de 20 secondes et ne surtout pas les faire dans la douleur. Au-delà de ça, on entre dans l’élasticité des gymnastes, et “l’utra-élasticité” n’est pas du tout intéressante dans le mécanisme de la course à pied. Il y a même des études qui démontrent que plus l’on est raide et plus l’on est efficace en ultra-trail. Il faut donc travailler la souplesse pour éviter les blessures, mais rester dans une certaine limite. »

Quelle serait une bonne séance pour travailler la foulée ?

« Il n’y a pas de séance précise, car c’est un travail complet qui va porter ses fruits. Le gainage est très important. Il faut en faire une à deux séances par semaine toute l’année. Après, le travail technique se fait avec des haies, des montées de genoux, des talon-fesses, des multi-bonds, du travail dans des escaliers… On peut faire tout ça sur des terrains naturels, mais il faut que ce soit sur un sol plat et avec un oeil expert. En fait, le travail de la foulée doit contribuer à améliorer la façon dont chacun se situe dans l’espace. Il y a donc plusieurs choses à travailler comme la pose de pied, l’amplitude de la foulée, son efficacité… Il faut se forcer à avoir une foulée assez ample pour qu’à la longue, elle devienne naturelle et donc économique. Il faut toujours se focaliser sur la qualité et l’intensité de sa foulée, sans quoi on va régresser. Surtout dans la pratique du trail et de l’ultra-trail, où l’on va avoir tendance à la longue à avoir une foulée tellement économique qu’on ne sera même plus capable de réaliser des changements de rythme. Ce travail aide à ne pas subir le terrain. Quand les gens sont fatigués, ils sont de moins en moins efficaces, les foulées sont de plus en plus courtes et ils subissent le terrain. La logique qui consiste à ne pas travailler sa technique de course pour devenir de plus en plus endurant n’est pas la mienne. En travaillant régulièrement sa technique de course, les qualités spécifiques au trail vont mettre plus de temps à arriver mais, sur le long terme, les progrès vont être plus importants. »

Comment trouver le bon environnement ?

« Je conseille de se rapprocher d’un club d’athlétisme. C’est la meilleure façon pour avoir l’oeil d’une personne qui sait ce que c’est qu’une foulée parfaite. »

Quel est le défaut le plus fréquent ?

« On voit beaucoup de gens qui courent en cycle arrière. Plus la personne est fatiguée, plus elle va placer son bassin en arrière, la jambe remonte alors vers l’arrière, le corps se penche vers l’avant et l’on subit de plus en plus le terrain. On va repousser ce moment en travaillant sa technique de course et sa force. »

QUI EST
SÉBASTIEN CHAIGNEAU?

Sébastien Chaigneau habite à Thorens-Glières (74). Il est né à Châtellerault (86) le 23/02/1972. Il a notamment remporté la Hardrock en 2013 et terminé 2e de l’UTMB en 2009 et 3e en 2011, et 3ede la Diagonale des Fous en 2005… Il mesure 1,74 mètre et pèse 62 kilos. Il a une VMA à 22 km/h et sa fréquence cardiaque de repos est à 38 battements.

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